Bữa tối bên cạnh việc gắn kết gia đình lại với nhau, nếu ăn uống một cách khoa học, hợp lý có thể quyết định sức khỏe trong tương lai. Dưới đây là 3 thói quen tốt trong bữa tối, dù ăn một mình hay quây quần bên người thân có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, đồng thời tăng cường tuổi thọ.
1. Ăn tối sớm "lợi đơn lợi kép"
Ăn tối sớm là một thói quen tốt cho sức khỏe, cần được duy trì đều đặn để giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động một cách hiệu quả nhất.
Đầu tiên về vấn đề tiêu hoá, ăn tối sớm sẽ hoạt động của hệ tiêu hóa được trơn tru hơn vì có đủ thời gian để tiêu hoá thức ăn trước khi đi ngủ. Ngược lại, việc ăn tối muộn có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, ợ nóng hoặc khó tiêu. Một nghiên cứu từng chỉ ra nếu khoảng cách giữa bữa tối và giấc ngủ ít hơn hai giờ dễ gây trào ngược dạ dày thực quản, ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa niêm mạc dạ dày, lâu ngày có thể dẫn đến ung thư dạ dày. Ngoài ra, ăn uống quá muộn sẽ khiến một lượng lớn dịch tiêu hóa tiết ra, làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy, lâu ngày có thể dẫn đến viêm tụy, gây ung thư tuyến tụy.
Bữa tối nếu ăn uống đúng cách sẽ tốt cho sức khoẻ, tăng cường tuổi thọ (Ảnh minh hoạ)
Thứ hai, bữa tối ăn sớm cũng góp phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch khi duy trì huyết áp ổn định, bữa ăn đủ dưỡng chất sử dụng sớm sẽ được tiêu hóa nhanh hơn và ít gây ảnh hưởng đến tim. Việc ăn tối sớm còn giúp bạn có thời gian để đốt cháy năng lượng dư thừa (đi bộ, vận động nhẹ…), đó chính là chìa khóa để hạn chế mỡ thừa, kiểm soát cân nặng được tốt hơn.
Cuối cùng, việc ăn tối sớm sẽ mang lại cho bạn một trạng thái thoải mái nhất để bắt đầu vào giấc ngủ, tránh các tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Việc ăn tối trước 19h mỗi ngày được xem là khoảng thời gian hợp lý để giúp hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Ngược lại, nếu ăn quá muộn, đường huyết có thể tăng đột biến gần giờ đi ngủ, gây hại cho sức khỏe.
2. Ăn bữa tối chay tốt hơn nạp quá nhiều protein động vật
Nhiều nghiên cứu cho biết bữa tối nếu ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật kết hợp với một số ngũ cốc nguyên cám thì sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
Bữa tối nhiều rau củ quả sẽ tốt hơn cho tim mạch, hạn chế bổ sung quá nhiều thịt (Ảnh minh hoạ)
Việc ăn quá nhiều protein động vật làm tăng 44% nguy cơ đau thắt ngực và bệnh tim. Nếu bạn thay thế carbohydrate/protein động vật chất lượng thấp bằng carbohydrate/protein thực vật chất lượng cao cho bữa tối, bạn có thể giảm khoảng 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bạn nên lựa chọn thực phẩm có Tryptophan (rong biển, chuối, ngũ cốc...), sẽ mang lại cảm giác no lâu và kích thích tăng tiết insulin, tốt cho sức khỏe.
Trái cây và rau xanh là nhóm thực phẩm giàu chất xơ nên sẽ hỗ trợ cho hoạt động của hệ tiêu hóa, tránh được nguy cơ bị khó tiêu, đầy bụng. Mặt khác, nó cũng sẽ cung cấp các loại khoáng chất và vitamin tổng hợp để tăng cường đề kháng cho cơ thể được bảo vệ trước nhiều bệnh lý. Đồng thời, những thực phẩm như sữa, trứng,... có vai trò thúc đẩy quá trình tổng hợp lượng đường huyết, giảm thiểu căng thẳng và lo âu, cải thiện được tâm trạng và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
3. Bữa tối no 70% - 80%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp
Việc ăn quá nhiều vào buổi tối không chỉ làm tăng gánh nặng tiêu hóa trong ruột mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nó không có lợi cho việc kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu và cân nặng, thậm chí còn gây tổn thương cho tim.
Ăn quá no, cố gắng ăn thật nhiều rất có hại cho sức khoẻ, nhất là vào buổi tối (Ảnh minh hoạ)
Lượng calo của bữa tối thông thường chiếm 30% đến 35% tổng lượng calo cả ngày, nên ăn tối đến khi no 70% có nghĩa là không còn cảm giác đói, thèm ăn và bụng cũng không quá nặng nề.
Tại Okinawa (Nhật Bản) - nơi được xem là “trường thọ” cư dân Okinawa cho biết chính chế độ và thói quen ăn uống mới là điều khiến vùng đất này trở nên đặc biệt.
Nguyên tắc phổ biến của người Okinawa là "hara hachi bu" - nghĩa là ngừng ăn khi đã no 80%. Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu.
