Chế độ ăn uống thiếu sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, cáu kỉnh, chóng mặt hoặc thiếu máu. Việc bổ sung sắt đầy đủ cho cơ thể là rất cần thiết. Dưới đây là 8 loại trái cây được bày bán nhiều ở chợ Việt, có giá rẻ, bà nội trợ nên mua về cho cả gia đình sử dụng.
Sắt là một thành phần quan trọng, có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) nhằm vận chuyển oxy trong máu đến với các cơ quan, tế bào trong cơ thể. Ngoài ra sắt còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra năng lượng oxy hoá, vận chuyển oxy, hô hấp của ty lạp thể và bất hoạt các gốc oxy có hại. Đặc biệt đối với những phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Sắt có thể tìm thấy trong nguồn thực phẩm động vật và thực vật (Ảnh minh hoạ)
Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng trong thực phẩm - heme (từ động vật, hấp thu tốt) và non-heme (từ thực vật và một phần động vật, hấp thu kém hơn). Với sắt heme có trong thịt đỏ, cá, hải sản, còn sắt non-heme có trong rau xanh, đậu, ngũ cốc… Lượng sắt cần thiết ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào giới tính và giai đoạn cuộc sống của một người.
Nhiều người khi bị thiếu máu, thiếu sắt, muốn bổ sung sắt hay nghĩ tới thịt bò hoặc gan. Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt đỏ hay nội tạng động vật cũng có thể gây phản tác dụng. Vậy nên việc chọn lựa những loại trái cây để bổ sung sắt là điều cần thiết, thậm chí một số loại quả dưới đây có lượng sắt còn cao hơn cả thịt bò.
1. Mận khô
Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón nhưng cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Nước ép mận khô có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu sắt, cung cấp khoảng 3mg sắt mỗi cốc (237 ml).
Mận khô được xem là một trong những loại quả chứa lượng sắt cao hơn cả thịt bò (Ảnh minh hoạ)
Ngoài ra, nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan, có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp xây dựng xương và cơ bắp, giảm cholesterol, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, mận khô và nước ép mận khô cũng có thể gây đầy hơi và chướng bụng, tiêu chảy hoặc táo bón nếu không sử dụng đúng cách.
2. Quả lựu
Quả lựu là một loại trái cây không chỉ nổi bật bởi hương vị ngọt ngào và màu sắc hấp dẫn mà còn được biết đến với hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là giàu chất sắt.
Một quả lựu trung bình chứa khoảng 0,3mg sắt, ngoài ra còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm, làm cho việc bổ sung sắt từ quả lựu trở nên hiệu quả hơn.
Bên cạnh là nguồn thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả, lựu còn được mệnh danh là “vua chống oxy hóa” giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp và mức cholesterol xấu, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Nước ép lựu chứa lượng sắt lớn, đồng thời được xem là vua chống oxy hoá, tốt cho làn da chị em phụ nữ (Ảnh minh hoạ)
3. Quả nho
Nho có nhiều màu sắc khác nhau như xanh, đỏ, tím và đen đều chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là sắt. 100g nho tươi cung cấp khoảng 0,36mg sắt, trong khi đó nho khô có thể cung cấp lên tới 2,6mg sắt cho mỗi 100g. Điều này làm cho nho khô trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt cho cơ thể.
Ngoài ra nho chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, flavonoid và quercetin, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Đồng thời các chất chống oxy hóa trong nho giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách cải thiện lưu thông máu và giảm mức cholesterol xấu. Vitamin C trong nho và các dưỡng chất khác giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.
4. Quả chuối
Quả chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, được biết đến với hương vị ngọt ngào và khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Chuối là loại quả giá rẻ, được bán nhiều ở chợ Việt (Ảnh minh hoạ)
Ở Việt Nam, chuối có giá rất rẻ, được bán nhiều ngoài chợ, là loại trái cây mọi gia đình đều có thể mua về sử dụng. Không chỉ giàu carbohydrate, vitamin và khoáng chất, chuối còn chứa một lượng sắt nhất định, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Mỗi 100g chuối cung cấp khoảng 0,26mg sắt. Dù lượng sắt không cao, nhưng chuối lại giàu vitamin C và vitamin B6, các chất này giúp tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm khác. Bên cạnh đó chuối chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ta, chuối còn tốt cho tim mạch, cải thiện tâm trạng…
5. Quả đào
Quả đào thơm ngon mọng nước, có giá trị dinh dưỡng cao, giàu polyphenol, vitamin C, E và các chất chống lão hóa khác, có tác dụng hồi sinh máu, ngăn ngừa lão hóa, lượng sắt có trong đào nhiều hơn cả táo và lê.
Trong 100g đào có chứa 0,8 mg sắt cùng canxi, phospho, niacin, vitamin C,… Nhờ đó khi ăn đào, bạn không chỉ có thể làm đẹp da, giải độc, kiểm soát cholesterol mà còn giảm tình trạng thiếu máu hiệu quả.
Hàm lượng sắt có trong đào khô cao hơn so với đào tươi, trung bình 5 quả đào khô chứa khoảng 5.3 mg sắt. Bạn có thể thêm đào khô vào ngũ cốc ăn sáng hoặc dùng để chế biến bánh và ăn hằng ngày để bổ sung sắt cho cơ thể.
6. Quả dâu tằm
Dâu tằm ngoài lượng sắt còn chứa lượng vitamin C dồi dào (Ảnh minh hoạ)
Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng khi vừa giàu sắt, giàu vitamin C mà còn chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể làm giảm mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, dâu tằm cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
7. Quả cà chua
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp cơ thể tăng hấp thu sắt từ thức ăn. Bên cạnh đó, mặc dù hàm lượng sắt trong cà chua tươi khá thấp (khoảng 0.5 mg sắt/cốc nước ép) nhưng khi sấy khô hàm lượng sắt tăng lên, trung bình mỗi 1/2 cốc bột cà chua hòa tan có 3.9 mg sắt, đáp ứng 22% nhu cầu sắt của cơ thể.
8. Quả dưa hấu
Tương tự cà chua, dưa hấu dồi dào vitamin C, chất sắt cùng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, cải thiện quá trình lưu thông máu, chống lại bệnh thận, huyết áp và lợi tiểu.
Việc bổ sung các loại trái cây ở trên vào chế độ ăn hàng ngày là rất cần thiết để bổ sung nguồn sắt quý giá từ thực vật, đặc biệt là với những người cần hạn chế nguồn sắt từ động vật. Cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể không chỉ giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu máu mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể một cách tốt nhất.
