Runner nên tập chạy ở cự ly bao nhiêu km?

Chúng ta thường nghe nói nhiều về những lợi ích của chạy bộ, cũng như các sản phẩm hay chi phí cần thiết để bắt đầu bộ môn này, nhưng cự ly chạy cho các mục tiêu khác nhau ra sao thì vẫn là một bài toán khó.

Để có thể chinh phục được bộ môn chạy bộ, chị em cần nắm đặc điểm và kỹ thuật chạy ở các dạng cự ly, cũng như hiểu được mục đích tập luyện của mình là gì. 

Đối với người mới nhập môn

Khi mới bắt đầu một môn thể thao, chắc hẳn chúng ta sẽ còn nhiều thắc mắc về kỹ thuật và chưa quen với cường độ tập luyện. Vì vậy 5km là cự ly thích hợp nhất để bắt đầu. 

Nên bắt đầu chạy với tốc độ chậm và rèn luyện nhịp thở đều

Trong buổi tập đầu tiên, chị em có thể cho cơ thể tập làm quen với quãng đường 1-3km, sau đó tăng dần lên. Nên chạy ở tốc độ chậm, pace khuyến nghị ở mức 8-9 phút/km, sao cho vẫn có khả năng nói chuyện với người bên cạnh. Đây cũng là cách để rèn luyện nhịp thở đều. Nếu cảm thấy hơi thở bắt đầu ngắt quãng thì nên chuyển sang đi bộ từ 30s - 1 phút rồi mới tiếp tục.

Đối với người muốn giảm cân và rèn luyện sức khỏe

Giảm cân, giữ dáng

Khi nhắc đến giảm cân, giữ dáng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một chế độ tập luyện ở cường độ cao hơn. 

Chạy bộ không yêu cầu kỹ thuật phức tạp nhưng lại là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất để giảm cân. 

Nghiên cứu cho thấy chỉ 30 phút chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy từ 200 - 500 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào tốc độ, quãng đường, cân nặng và một số yếu tố ngoại cảnh như địa hình, thời tiết.

Bạn có thể duy trì cự ly 5km, chạy giãn cách 3 buổi/tuần để có thể thích nghi dần và có thời gian nghỉ ngơi. Khi đã quen rồi, hoặc cần một chế độ giảm cân nghiêm khắc và nhanh chóng hơn, chị em có thể tăng dần mức cự ly lên 10km.

Ở cự ly 10km, bạn không cần phải ép bản thân chạy với tốc độ và thời gian tương đương với cự ly 5km, mà có thể giãn ra để cơ thể được thở và không bị kiệt sức. Điều quan trọng vẫn là chinh phục được quãng đường xa hơn để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Rèn luyện sức khoẻ 

Đối với người muốn rèn luyện sức khoẻ cũng vậy. Mặc dù chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng nếu bạn tập quá sức có thể phản tác dụng và gây ra chấn thương.

Thời gian để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập mới là khoảng 6 tháng đến 1 năm. Vì vậy hãy cân nhắc về thể trạng, sức bền, lịch làm việc và sinh hoạt của bản thân để có chế độ chạy bộ phù hợp.

Để gia tăng sức bền và nhanh chóng thích ứng với việc chạy trong thời gian dài, bạn có thể tăng dần quãng đường chạy hàng tuần. 

Mỗi lần có thể chạy thêm 5 - 10 phút, hoặc kết hợp chạy nước rút để nâng cao sức khoẻ.

Bạn hãy dành thời gian chạy nước rút 1 lần/tuần:  chạy với tốc độ nhanh trong 10 phút rồi giảm dần, chạy bền trong vòng 2 – 3 phút, rồi lại tăng tốc chạy trong 10 phút. Nên thực hiện liên tiếp trong 3 tuần để cơ thể đáp ứng được cường độ.

Đối với người muốn thi đấu các giải chạy

Cự ly 21km (Half-marathon)

Để có thể bắt đầu thi đấu ở cự ly 21km, đòi hỏi người chạy phải có sức bền cao. Trước đó, chị em cần phải trải qua quá trình luyện tập ở cự ly 10km một cách bài bản và thường xuyên. 

Cự ly 21km (Half-marathon) dễ tiếp cận hơn Marathon nhưng vẫn cần có thời gian luyện tập để duy trì sức bền

Sau khi chuyển sang mục tiêu 21km, chị em nên tập chạy khoảng 3-4 lần/tuần, và mỗi lần sẽ chạy bền khoảng 1,5 - 3km đầu tiên để làm nóng cơ thể. Hãy chạy bền chậm hơn cự ly 5km để duy trì thể lực.

Cự ly 42km (Marathon)

Đây là cự ly dành riêng cho những vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp và những người đã có kinh nghiệm luyện tập, vì vậy sẽ thử thách cả về thể chất lẫn tinh thần.

Cự ly 42km là một thử thách lớn, vì vậy bạn cần phải tham khảo giáo trình và tập luyện bài bản

Bạn cần lập kế hoạch cụ thể để chinh phục mục tiêu này: khi nào chạy bền, khi nào chạy nhanh, khi nào cần tiếp nước, tốc độ bao nhiêu để hoàn thành mục tiêu,...Và trước đó, bạn đã phải tập luyện từ 4-5 tháng, mỗi tuần tối thiểu phải chạy từ 60 - 80km.