Mất ngủ không đơn thuần là thiếu ngủ. Đó là tình trạng không hài lòng về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ, kéo dài ít nhất 3 đêm/tuần trong ít nhất 3 tháng, dù có đủ cơ hội để ngủ, gây ra đau khổ hoặc suy giảm đáng kể trong các hoạt động xã hội, nghề nghiệp, giáo dục, học tập, hành vi hoặc các lĩnh vực quan trọng khác.
Dấu hiệu nhận biết mất ngủ
Bạn có thể nhận biết mất ngủ qua các dấu hiệu sau:
Khó vào giấc: Nằm trằn trọc hơn 30 phút mà không thể chìm vào giấc ngủ.
Khó duy trì giấc ngủ: Thức giấc nhiều lần giữa đêm, rất khó hoặc không thể ngủ lại.
Thức dậy quá sớm: Tỉnh giấc sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại được, cảm giác bồn chồn, lo lắng.
Giấc ngủ không phục hồi: Ngủ đủ giờ theo lý thuyết (ví dụ 7-8 tiếng) nhưng sáng dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không sảng khoái.
Hậu quả ban ngày (đây là yếu tố quan trọng để chẩn đoán mất ngủ): Người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, dễ cáu gắt, giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém, suy giảm hiệu suất trong công việc hoặc học tập. Họ cũng có thể trở nên lo lắng quá mức về giấc ngủ của mình, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó thoát.
Ảnh minh họa
7 nhóm nguyên nhân chính gây mất ngủ
Căng thẳng tâm lý (nguyên nhân hàng đầu): Công việc căng thẳng, áp lực học tập, gánh nặng tài chính, mâu thuẫn gia đình, hay những sang chấn tâm lý (như mất mát người thân, ly hôn, tai nạn...) đều có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất hormone cortisol và adrenaline, gây hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ.
Thói quen ngủ không lành mạnh (vệ sinh giấc ngủ kém): Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ mà nhiều người thường bỏ qua. Khi vệ sinh giấc ngủ kém, cơ thể sẽ khó điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên.
Những thói quen này có thể kể đến: Lịch ngủ thất thường; sử dụng chất kích thích gần giờ ngủ (thường là sau 2-3 giờ chiều); tiếp xúc ánh sáng xanh (từ điện thoại, máy tính bảng) quá khuya; môi trường ngủ không tốt (phòng ngủ ồn ào, quá sáng, nhiệt độ không phù hợp, nệm/gối không thoải mái...); ăn no hoặc vận động mạnh sát giờ ngủ; dành quá nhiều thời gian cố ngủ trên giường.
Bệnh lý tâm thần: Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến và thường đi kèm với nhiều bệnh lý tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), rối loạn lưỡng cực... Nghiên cứu cho thấy, tới 90% người mắc trầm cảm nặng bị mất ngủ. Ngược lại, tình trạng mất ngủ kéo dài cũng được chứng minh là yếu tố làm tăng nguy cơ khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh lý tâm thần này.
Bệnh lý cơ thể: Nhiều bệnh lý thể chất có thể gây ra sự khó chịu hoặc các triệu chứng làm gián đoạn giấc ngủ. Có thể kể đến các bệnh: Đau xương khớp, đau đầu mạn tính, đau thần kinh...; bệnh tim mạch; bệnh hô hấp; bệnh tiêu hóa; bBệnh nội tiết.
Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị các bệnh lý khác có thể có tác dụng phụ gây mất ngủ. Ví dụ như một số thuốc hạ huyết áp, thuốc chứa corticoid, thuốc hạ mỡ máu (statin), một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc thông mũi có chứa pseudoephedrine, hoặc thuốc chống động kinh.
Sử dụng rượu bia, chất kích thích: Nhiều người lầm tưởng rượu bia giúp dễ ngủ, nhưng thực tế, rượu có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ ban đầu nhưng sau đó lại gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến giấc ngủ chập chờn và thức giấc sớm. Caffeine, như đã đề cập, làm tăng thời gian trằn trọc và giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
Yếu tố nhân khẩu học: Phụ nữ - đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone (estrogen và progesterone) có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Người cao tuổi: Quá trình lão hóa tự nhiên làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, giảm thời gian ngủ sâu, dễ thức giấc hơn. Người làm việc ca kíp, luân phiên ngày/đêm làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Những người có tính cách hay lo âu, cầu toàn, ít chia sẻ cảm xúc cũng có nguy cơ cao hơn mắc chứng mất ngủ do khó giải tỏa căng thẳng.
