Duy trì đều đặn 10 thói quen này, việc giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn mà vẫn đạt được hiệu quả tốt.
Bước sang độ tuổi 50 – 60, cơ thể phụ nữ bắt đầu đối mặt với hàng loạt thay đổi do nội tiết tố suy giảm. Quá trình trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ giảm sút, trong khi mỡ thừa lại dễ tích tụ – đặc biệt ở vùng bụng, eo và đùi. Tuy nhiên, chỉ cần điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống hằng ngày, chị em vẫn có thể kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng thon gọn, dẻo dai.
Phụ nữ U50-60 trao đổi chất thường giảm nên dễ tăng cân mà lại khó giảm.
Dưới đây là 10 thói quen đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cho phụ nữ trung niên.
10 thói quen ăn uống giúp phụ nữ giảm cân.
1. Nạp 20 – 30g protein trong mỗi bữa ăn
Protein không chỉ giúp xây dựng và duy trì khối cơ – yếu tố quan trọng nhưng dễ suy giảm ở phụ nữ tuổi trung niên – mà còn đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Việc nạp đều đặn từ 20 – 30g protein mỗi bữa sẽ giúp tăng cảm giác no lâu, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein thúc đẩy cơ thể sản sinh các hormone tạo cảm giác no như PYY và GLP-1, đồng thời làm giảm hormone gây đói ghrelin. Không chỉ vậy, quá trình tiêu hóa protein còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 20–35% – cao hơn hẳn so với carbohydrate hoặc chất béo.
Một số nguồn protein lý tưởng cho thực đơn hằng ngày gồm có: ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ và các loại đậu.
2. Ăn rau trước khi ăn tinh bột
Thay vì bắt đầu bữa ăn bằng cơm hay các món giàu đạm, hãy ưu tiên rau xanh lên trước. Việc ăn rau trước không chỉ giúp bổ sung chất xơ mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ổn định đường huyết và tạo cảm giác no sớm hơn.Khi đã có cảm giác no nhờ rau, bạn sẽ tự nhiên ăn ít hơn các món giàu tinh bột và chất béo sau đó. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân bền vững.
Ngoài ra, rau xanh còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm áp lực lên dạ dày và hạn chế tình trạng đầy hơi, khó tiêu – vấn đề phổ biến ở phụ nữ tuổi trung niên.
3. Ưu tiên tinh bột lành mạnh, chưa tinh chế
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nhưng đây không phải là chiến lược bền vững, đặc biệt với phụ nữ tuổi trung niên. Thay vì "cắt sạch", hãy chọn tinh bột nguyên cám – nhóm thực phẩm vừa giữ được giá trị dinh dưỡng vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Các loại tinh bột lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình hấp thu đường. Điều này không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn giảm nguy cơ tích trữ mỡ ở vùng bụng – nơi dễ tích mỡ nhất khi bước vào tuổi 50 – 60.
4. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước không chỉ đóng vai trò thanh lọc cơ thể mà còn là trợ thủ đắc lực trong quá trình giảm cân. Việc uống nước trước bữa ăn giúp tạo cảm giác no, từ đó tự nhiên giảm lượng thức ăn nạp vào. Đồng thời, nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Một mẹo nhỏ nhưng hữu ích là thay thế hoàn toàn nước ngọt, nước ép công nghiệp hoặc đồ uống nhiều đường bằng nước lọc. Sự thay đổi này có thể giúp bạn cắt giảm một lượng calo đáng kể mỗi ngày mà không cần ăn kiêng quá khắt khe.
Lưu ý rằng phụ nữ trung niên thường cảm thấy ít khát hơn do thay đổi nội tiết, nên cần chủ động uống nước đều đặn – kể cả khi không cảm thấy khát – để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và hoạt động tối ưu.
5. Tránh món ăn quá đậm vị
Những món ăn quá mặn, ngọt, cay hoặc nhiều dầu mỡ không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn là “thủ phạm” khiến bạn dễ ăn quá đà. Gia vị đậm đà có xu hướng kích thích vị giác, khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, từ đó tăng nguy cơ dư thừa calo và tăng cân.
Đặc biệt, ăn quá mặn còn làm tích trữ natri trong cơ thể, gây hiện tượng giữ nước, khiến mặt và cơ thể bị sưng phù, bọng mắt rõ rệt. Đây là lý do nhiều người cảm thấy mình tăng cân “giả” dù không ăn nhiều hơn thường ngày.
6. Ăn canh trước bữa cơm
Một bát canh nóng, ít calo trước bữa ăn không chỉ giúp làm ấm dạ dày mà còn tạo cảm giác no nhanh, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính. Đây là thói quen đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với phụ nữ ở độ tuổi 50 – 60, khi khả năng chuyển hóa năng lượng bắt đầu suy giảm.
Các loại canh lý tưởng nên ưu tiên là: canh bí đao, canh rong biển, canh cải bó xôi hoặc các món canh luộc thanh nhẹ. Hạn chế canh hầm xương hay các món nhiều chất béo vì chúng có thể cung cấp lượng calo vượt mức cần thiết.
7. Ăn salad giữa các bữa ăn
Thay vì tìm đến bánh ngọt, snack hay đồ chiên rán khi đói giữa buổi, hãy thử một bát salad rau xanh tươi mát. Salad giúp lấp đầy dạ dày, cung cấp chất xơ, vitamin và giữ cảm giác no cho đến bữa chính tiếp theo.
Bạn có thể trộn salad cùng giấm táo, dầu ô liu hoặc hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó để tăng giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm protein tươi như trứng luộc, ức gà hoặc cá sẽ giúp món salad trở nên đầy đủ và cân bằng hơn.
Lưu ý: tránh sử dụng các loại sốt béo, nhiều đường hoặc thêm quá nhiều nguyên liệu chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, vì chúng có thể phá hỏng mục tiêu giảm cân của bạn.
8. Ăn sáng đầy đủ, cân bằng
Đừng bỏ qua bữa sáng – bởi đây là bữa ăn “chiến lược” quyết định đến 40% năng lượng hoạt động trong ngày. Một bữa sáng đủ chất, giàu protein, tinh bột lành mạnh và chất béo tốt sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói cồn cào vào buổi trưa và hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát.
Thời điểm ăn sáng cũng quan trọng không kém. Hãy ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy để kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể bắt đầu ngày mới với khả năng đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Một bữa sáng lý tưởng có thể gồm: trứng, yến mạch, trái cây tươi, sữa chua không đường hoặc bánh mì nguyên cám.
9. Ăn chậm, nhai kỹ
Bạn có biết, cơ thể cần khoảng 20 phút để gửi tín hiệu no đến não? Ăn quá nhanh khiến bạn dễ vượt ngưỡng calo cần thiết mà không hề hay biết. Thậm chí, nghiên cứu cho thấy người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao gấp đôi so với người ăn chậm.
Hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ từng miếng và thật sự tập trung vào bữa ăn – thay vì vừa ăn vừa xem TV hoặc điện thoại. Việc này không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác no, từ đó dễ dàng kiểm soát khẩu phần.
10. Chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ
Thay vì ăn 3 bữa lớn khiến cơ thể bị "no dồn đói góp", hãy chia khẩu phần thành 5–6 bữa nhỏ trong ngày. Cách ăn này giúp giữ cho mức năng lượng luôn ổn định, ngăn cảm giác đói dữ dội – vốn là nguyên nhân khiến bạn dễ ăn quá đà trong các bữa chính.
Các bữa phụ không cần cầu kỳ, chỉ cần đơn giản và lành mạnh như: một hũ sữa chua không đường, nắm nhỏ hạt dinh dưỡng, vài lát táo, dâu tây hoặc một lát bánh mì nguyên cám.
Chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mà còn hỗ trợ giảm cân bền vững, đặc biệt phù hợp với cơ thể trung niên đang có xu hướng trao đổi chất chậm lại.
Phụ nữ sau tuổi 50 không cần phải ăn kiêng kham khổ để giữ dáng. Chỉ cần áp dụng một số nguyên tắc khoa học trong ăn uống – từ tăng protein, ăn rau đúng cách đến điều chỉnh khẩu phần và uống đủ nước – cơ thể sẽ tự thiết lập lại trạng thái cân bằng, khỏe mạnh và gọn gàng hơn mỗi ngày.
