Những bài tập này rất thích hợp cho người không có nhiều thời gian hoặc lười tập nặng.
Ai cũng nói đến chuyện giảm cân, đốt mỡ, nhưng phần lớn lại "đầu hàng" trước sự lười biếng của chính mình. Tin vui là bạn không cần phải ép mình chạy bộ hàng giờ hay đến phòng gym để đốt cháy calo. Tập yoga "đốt mỡ" trước khi ngủ – một dạng HIIT nhẹ nhàng – đang được mệnh danh là phương pháp giảm mỡ hiệu quả dành cho người lười biếng.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, đốt mỡ không nhất thiết phải gắn liền với những bài tập cardio cường độ cao. Thậm chí, chỉ 8 phút tập yoga trước khi ngủ có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn cả việc chạy bộ trên máy trong một tiếng.
Khả năng đốt cháy chất béo mạnh mẽ của yoga trước khi ngủ
Một thí nghiệm kéo dài 12 tuần tại New Zealand cho thấy, những người tập yoga 8 phút trước khi ngủ, 3 lần mỗi tuần, đã giảm trung bình 2,3kg và tăng khả năng trao đổi chất hiếu khí lên đến 15%. Không cần thiết bị, không huấn luyện viên, bài tập này hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, lý tưởng cho những ai bận rộn hoặc thiếu động lực.
Nghiên cứu cho thấy tập yoga trước khi đi ngủ sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.
Một trong những điểm đặc biệt của việc tập yoga trước khi đi ngủ là hiệu ứng “đốt mỡ kéo dài” sau khi tập. Trong vòng 24 đến 48 giờ sau buổi tập, cơ thể vẫn duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn mức bình thường – ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Nói cách khác, dù bạn đang nằm thư giãn trên giường, quá trình đốt cháy mỡ thừa vẫn âm thầm diễn ra.
Thói quen tập yoga buổi tối còn giúp cơ thể tăng mức leptin – loại hormone giúp kiểm soát cảm giác đói. Khi kết hợp với cường độ vận động hợp lý, người tập sẽ ít cảm thấy đói sau khi tập luyện, từ đó kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn mà không cần ép buộc.
Tôn Lệ – bà mẹ hai con nổi tiếng của Cbiz – khiến nhiều người ngưỡng mộ khi vẫn giữ được vóc dáng thon gọn và làn da căng mịn như thiếu nữ đôi mươi. Bí quyết của cô chính là hơn 10 năm kiên trì tập yoga.
Những bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp đốt mỡ hiệu quả
1. Gác chân dựa tường
Theo các chuyên gia, tư thế nằm nâng chân dựa tường tuy không tạo ra mức tiêu hao calo quá lớn, nhưng lại đặc biệt hiệu quả trong việc tác động vào vùng bụng. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu, động tác này có thể kích thích cơ bụng hoạt động, hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách tự nhiên.
Tập thói quen nâng chân trước khi ngủ cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu – đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên ngồi lâu như dân văn phòng. Việc máu tích tụ ở chân sẽ được đẩy ngược lên, giảm tình trạng sưng phù và cảm giác nặng chân vào cuối ngày.
Bạn có thể kết hợp thêm các động tác mở – khép chân nhẹ nhàng để tác động vào cơ đùi, giúp đôi chân thon gọn hơn mà không cần rời khỏi giường. Đây là bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện, phù hợp với mọi độ tuổi và thể trạng.
2. Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà không chỉ nổi tiếng với khả năng hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa nhờ tác động sâu đến các cơ quan vùng bụng. Bên cạnh đó, động tác này còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng – bụng – đùi và kích thích tuần hoàn máu lưu thông lên não, từ đó giúp tinh thần minh mẫn và ngủ sâu hơn.
Trước khi đi ngủ, thực hiện tư thế lạc đà sẽ giúp toàn thân được thư giãn, thả lỏng sau một ngày dài. Phụ nữ cũng có thể tận dụng tư thế này để làm dịu cảm giác khó chịu trong những ngày "đèn đỏ".
Cách thực hiện tư thế lạc đà.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ trên thảm, đầu gối và mu bàn chân chạm sàn.
- Từ từ nâng thân người lên, đặt tay phải lên gót chân phải, tay trái lên gót chân trái.
- Duỗi thẳng tay, dùng lực ở cánh tay để rướn người về phía trước, sao cho đùi và sàn tạo góc vuông.
- Ngửa đầu ra sau, thư giãn vai, xoay bả vai nhẹ ra sau để hỗ trợ tay, mắt nhìn về chóp mũi.
- Giữ tư thế trong 10–20 giây.
3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác yoga nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt thích hợp để giãn cơ trước khi đi ngủ. Động tác này giúp mở lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp và hỗ trợ làm dịu các triệu chứng hen suyễn hoặc dị ứng mũi. Ngoài ra, tư thế còn tác động tích cực đến vùng cổ, lưng dưới, khớp hông và dây thần kinh tọa – rất phù hợp với dân văn phòng hoặc những ai thường xuyên ngồi lâu, ít vận động.
Không chỉ có tác dụng thư giãn, tư thế rắn hổ mang còn giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vòng eo và tăng cường sức mạnh bắp tay. Đây cũng là “bài thuốc” tự nhiên giúp giảm đau mỏi vai gáy và đau lưng do ngồi sai tư thế hoặc làm việc quá lâu trước máy tính.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
- Hai tay đặt ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống thảm, khuỷu tay khép sát thân.
- Hít sâu, từ từ chống tay đẩy phần thân trên lên khỏi mặt thảm, kéo căng vùng ngực và cổ, mắt hướng nhìn lên trên.
- Giữ tư thế trong khoảng 20–30 giây, hít thở đều và thả lỏng vai.
- Thở ra, từ từ hạ người trở lại mặt sàn, đưa tay duỗi thẳng ra phía trước để thư giãn.
4. Tư thế em bé
Tư thế em bé (Child’s Pose) được xem là một trong những động tác yoga thư giãn tốt nhất, đặc biệt thích hợp để thực hiện trước khi đi ngủ. Bài tập này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, đồng thời xoa dịu căng thẳng, lo âu sau một ngày dài. Ngoài ra, tư thế còn hỗ trợ kéo giãn phần lưng, hông, đùi và mắt cá chân, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm, mông ngồi lên gót chân.
- Khi cơ thể đã ổn định, nhẹ nhàng mở rộng đầu gối và hông để tạo khoảng trống giữa hai đùi.
- Gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng vai, cổ và gáy hoàn toàn.
- Mở rộng hông dần dần để tạo cảm giác thoải mái cho đùi. Dồn nhẹ sức nặng phần thân trên xuống đùi để kéo giãn sâu hơn.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy khả năng, hít thở đều và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Khi kết thúc, từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu.
5. Ôm đầu gối
Đây là một trong những động tác yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thư giãn rõ rệt, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên đau mỏi lưng dưới hoặc làm việc văn phòng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập yoga, từ từ gập một đầu gối và ôm sát về phía ngực. Chân còn lại giữ duỗi thẳng và thả lỏng trên sàn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sâu để kéo giãn phần lưng dưới, thư giãn vùng mông, cổ và vai gáy.
Thực hiện động tác đều đặn mỗi tối sẽ giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi, tăng độ linh hoạt cho cột sống và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng lý tưởng để kết thúc chuỗi yoga trước khi đi ngủ.
