Ăn sáng được cho là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Người ở tuổi trung niên có cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi về sức khỏe và dinh dưỡng nên cần chế độ ăn uống hợp lý giúp duy trì sức khỏe và năng lượng.
Yến mạch nấu sữa hạnh nhân với chuối
Yến mạch là thực phẩm dễ tiêu, chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp điều hòa đường huyết và tốt cho tiêu hóá. Chuối chứa các chất hỗ trợ tinh thần thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sữa hạnh nhân nhẹ bụng, phù hợp với người cao tuổi hay bị đầy hơi hoặc không tiêu hóa tốt sữa bò.
Cách chế biến: Nấu chín yến mạch với sữa hạnh nhân (có thể thêm ít nước), sau đó cắt chuối thành lát mỏng, cho vào khi yến mạch đã nguội bớt. Có thể thêm một ít hạt óc chó hoặc hạt lanh để tăng omega-3.
Cháo gạo lứt nấu với hạt sen
Gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B và chất xơ, giúp ổn định đường huyết, tốt cho trí não. Hạt sen có tính an thần, dưỡng tâm, rất phù hợp với người lớn tuổi bị mất ngủ, ngủ không sâu. Cháo mềm, ấm, nhẹ bụng, dễ tiêu và phù hợp với người cao tuổi có hệ tiêu hóa yếu hoặc răng yếu.
Cách chế biến: Ngâm gạo lứt và hạt sen qua đêm cho mềm; nấu cháo theo tỷ lệ 1 phần gạo, 5-6 phần nước; Nấu chậm đến khi nhừ, có thể cho thêm một ít muối hồng để tăng vị.
Ảnh minh hoạ
Bánh mì nguyên cám với trứng luộc và bơ
Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, vitamin B1, B6 - giúp chuyển hóa năng lượng và cải thiện chức năng thần kinh. Trứng luộc cung cấp protein chất lượng cao và dưỡng chất quan trọng cho trí nhớ. Bơ là nguồn cung cấp omega-3 thực vật, giúp chống viêm và tốt cho não bộ.
Cách chế biến: Luộc trứng chín kỹ (khoảng 8 phút); Dùng bánh mì nguyên cám, phết một lớp mỏng bơ, ăn kèm trứng luộc thái lát; Có thể thêm một ít rau xà lách hoặc cà chua cho dễ ăn.
Súp bí đỏ nấu với hạt chia
Ăn bí đỏ tốt cho mắt, đồng thời hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Hạt chia là nguồn omega-3 thực vật dồi dào, giúp giảm viêm, hỗ trợ giấc ngủ và tốt cho tim mạch. Món súp bí đỏ ấm, mềm, rất dễ ăn, phù hợp với những người lớn tuổi ăn uống kém hoặc nhai khó.
Cách chế biến: Gọt vỏ bí đỏ, cắt miếng nhỏ, hấp hoặc luộc chín; xay nhuyễn với nước luộc và một ít sữa hạt; Đun nhẹ lại, nêm nhạt bằng muối tự nhiên; rắc thêm 1 muỗng hạt chia lên mặt trước khi ăn.
Ảnh minh hoạ
Sữa chua không đường ăn cùng trái cây tươi
Sữa chua cung cấp lợi khuẩn, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Trái cây tươi như táo, đu đủ, việt quất... chứa nhiều chất chống oxy hoá, vitamin C và chất xơ, giúp nâng cao đề kháng, bảo vệ não bộ khỏi quá trình lão hóa. Đây là lựa chọn nhẹ nhàng, mát lành và dễ tiêu cho bữa sáng.
Cách chế biến: Cắt nhỏ các loại trái cây theo mùa (ưu tiên trái cây mềm, ngọt tự nhiên; Trộn cùng sữa chua không đường, có thể thêm ít hạt chia hoặc hạt điều rang để tăng vị và bổ sung chất béo tốt.
Lưu ý thêm trong chế độ ăn sáng cho người trung niên
Bên cạnh việc chọn món ăn phù hợp, cách ăn, thời gian ăn cũng cần chú ý. Với người lớn tuổi, nên ăn sáng đều đặn mỗi ngày vào khung giờ nhất định (và tốt nhất là trước 8 giờ sáng). Thông thường, chúng ta nên ăn từ 30 phút đến 1 giờ sau khi thức dậy vì lúc này, hệ tiêu hóa đã hoạt động tốt hơn và có thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả nhất. Nếu ăn sáng quá sớm, hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng, có thể gây áp lực lên dạ dày. Ngược lại, nếu ăn sáng quá muộn, cơ thể có thể bỏ lỡ thời điểm hấp thu dinh dưỡng tốt nhất và ảnh hưởng đến dạ dày. Chúng ta cũng lưu ý không nên dậy quá muộn và ăn sáng gần với những bữa ăn khác trong ngày.
- Một bát cháo nóng, ly sữa ấm hay miếng bánh mì nướng với trứng luộc sẽ dễ chịu hơn nhiều so với món ăn lạnh hoặc dầu mỡ. Và nếu được, người trung niên nên tránh cà phê hay trà đặc vào buổi sáng, vì những thức uống này có thể làm tim đập nhanh, bồn chồn, tối đến có thể gây khó ngủ.
