Chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày, chị em sẽ thấy vóc dáng trở nên nuột nà, tư thế cũng ngày càng đẹp hơn sau một thời gian.
Gần đây, cộng đồng làm đẹp trên mạng xã hội Trung đang xôn xao với một xu hướng mới mang tên "squat quỳ gối" – bài tập đơn giản nhưng được ca ngợi là vũ khí bí mật giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 30.
Cơn sốt "squat quỳ gối" bắt nguồn từ Junka, một bà nội trợ người Nhật Bản. Điều gây ngạc nhiên là dù đã 53 tuổi, Junka vẫn sở hữu vóc dáng thon gọn và thần thái trẻ trung như mới ngoài 30. Bài tập đặc biệt mà cô chia sẻ nhanh chóng được cộng đồng yêu thích vì hiệu quả dễ thấy, dễ áp dụng trong đời sống hằng ngày.
Bà nội trợ người Nhật U60 nhưng trẻ như mới ngoài 30 tuổi với vóc dáng nuột nà nhờ tập luyện squat quỳ gối.
"Squat quỳ gối" là gì?
Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác quỳ gối và mô phỏng squat, tập trung vào việc:
- Ổn định phần lõi (core)
- Kích hoạt cơ hông, đùi và bụng dưới
- Điều chỉnh sự liên kết giữa xương chậu và cột sống
Mặc dù nhìn đơn giản, động tác này được phụ nữ Nhật đánh giá cao trong việc giảm mỡ vùng bụng dưới, đùi trong, nâng cơ mông và cải thiện tư thế. Nhiều người xem nó như "bài tập bí mật" để tạo ra đường cong cơ thể một cách nhẹ nhàng mà hiệu quả.
Làm sao để bài tập này phát huy tối đa hiệu quả?
Junka khuyên nên tập khoảng 30 lần trước khi đi ngủ 1 tiếng.
Mặc dù không phải là bài tập đốt cháy calo mạnh như aerobic hay cardio, “squat quỳ gối” vẫn có thể trở thành “trợ thủ hình thể” nếu bạn biết cách kết hợp đúng. Đây là bài tập kết hợp giữa khởi động cơ nhẹ nhàng và kích hoạt cơ cốt lõi ở trạng thái tĩnh – tưởng đơn giản nhưng lại rất tinh tế.
Nếu bạn dành hơn 10 phút mỗi ngày để tập luyện trước khi đi ngủ 1 tiếng, kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học và bài tập aerobic nhẹ, bài tập này có thể giúp đánh tan mỡ bụng dưới, làm gọn đùi và nâng cơ mông rõ rệt. Tuyệt vời hơn nữa, đây còn là bài tập lý tưởng để duy trì như một thói quen hàng ngày, giúp cải thiện tư thế và tăng cường trao đổi chất cơ bản, từ đó hỗ trợ giảm cân và giữ dáng bền vững.
Junka cũng nhấn mạnh khi tập, hãy siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi để tăng hiệu quả. Ngay cả khi không tập, bạn cũng nên giữ thói quen siết bụng dưới, nâng nhẹ hậu môn và siết cơ vùng kín trong sinh hoạt hằng ngày. Những điều nhỏ bé này, khi được duy trì đều đặn, sẽ âm thầm cải thiện vóc dáng và tư thế của bạn một cách tự nhiên.
Các bước thực hiện đúng động tác "squat quỳ gối"
Cách thực hiện động tác squat quỳ gối.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị – Quỳ gối
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai chân khép lại, lòng bàn chân áp sát sàn và mông đặt nhẹ nhàng lên gót chân, giống như cách ngồi truyền thống của người Nhật. Giữ lưng thẳng, hai tay đặt tự nhiên trên đùi.
Bước 2: Nâng người lên
Từ từ nhấc hông khỏi gót chân, chuyển sang tư thế quỳ cao. Đầu gối vẫn giữ nguyên trên mặt đất, hông được nâng lên cho đến khi phần đùi tạo thành một đường thẳng với thân trên.Giữ thân người ổn định, tránh nghiêng người về phía trước hoặc sau.
Bước 3: Hạ người xuống
Dùng sức từ cơ bụng và phần lõi để kiểm soát chuyển động, nhẹ nhàng hạ mông xuống trở lại vị trí ban đầu, hướng về gót chân. Lưu ý không dùng quá nhiều lực để tránh tạo áp lực lên đầu gối và vùng eo.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, và lặp lại từ 2 đến 3 hiệp mỗi buổi tập.Thở ra khi nâng người lên, hít vào khi hạ xuống để duy trì nhịp thở ổn định và tăng hiệu quả tập luyện.
Động tác squat quỳ gối nhìn từ chính diện.
Động tác squat quỳ gối nhìn từ phía bên.
5 Lợi ích tuyệt vời của bài tập "squat quỳ gối" dành cho phụ nữ
Không chỉ là một động tác đơn giản, "squat quỳ gối" còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho vóc dáng và sức khỏe tổng thể – đặc biệt phù hợp với phụ nữ hiện đại muốn duy trì hình thể ngay tại nhà.
- Giảm béo và tiêu mỡ hiệu quả: Động tác này kích hoạt nhóm cơ lớn ở đùi và mông, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở trạng thái nghỉ, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ tích tụ.
- Tạo đường cong cho hông và chân: Tập luyện thường xuyên giúp làm săn chắc vùng mông, chống chảy xệ, đồng thời làm gọn đùi trong – mang lại đường cong quyến rũ và đôi chân thon gọn.
- Điều chỉnh xương chậu, cải thiện tư thế: Bài tập giúp chống lại tình trạng xương chậu nghiêng, vốn là nguyên nhân gây bụng nhô ra và mất cân đối dáng vóc. Việc điều chỉnh tư thế xương chậu giúp bụng gọn lại và dáng đứng thanh thoát hơn.
- Cải thiện hơi thở và tăng sự tự tin: Với tư thế duỗi thẳng cột sống, bài tập khuyến khích bạn hít thở sâu và đều, từ đó cải thiện thần thái, sự điềm tĩnh và cảm xúc – đồng thời giúp dáng đi, tư thế trở nên mềm mại và duyên dáng hơn.
- Thúc đẩy lưu thông máu: Ngồi lâu gây ra tình trạng tê lạnh và phù nề ở phần dưới cơ thể. "Squat quỳ gối" giúp kích hoạt tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng này rõ rệt.
squat quỳ gối giúp chị em có dáng đẹp, eo thon.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện
- Đầu gối yếu hoặc từng chấn thương? Hãy sử dụng thảm tập yoga và có thể lót thêm khăn để bảo vệ khớp gối.
-Giữ thẳng lưng và ổn định phần thân trên, tránh khom vai hoặc đổ người.
- Di chuyển chậm rãi, đừng bật người quá nhanh khi đứng lên hay ngồi xuống để tránh gây chấn thương.
- Nếu có cảm giác đau ở eo hoặc đầu gối, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế ngay.
- Không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc người đang gặp vấn đề về khớp hông. Nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập.
