Chạy bộ và đi bộ đều là những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại lợi ích riêng cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân.
Nhiều người bận rộn không thể sắp xếp thời gian tập luyện ban ngày nên buộc phải tranh thủ buổi tối để vận động. Trong đó, chạy bộ và đi bộ là hai lựa chọn quen thuộc, dễ thực hiện và đều hỗ trợ giảm cân. Nhưng câu hỏi đặt ra là: đâu mới là phương pháp mang lại hiệu quả cao hơn khi tập vào buổi tối?
Thực tế, mỗi bộ môn lại có những ưu điểm riêng, phù hợp với thể trạng, mục tiêu và sở thích khác nhau. Để biết mình nên chọn chạy bộ hay đi bộ, hãy cùng khám phá lợi ích của từng hình thức tập luyện buổi tối dưới đây.
Tác dụng giảm cân và lợi ích của việc chạy bộ và đi bộ buổi tối
Chạy bộ buổi tối – lựa chọn đốt mỡ nhanh và tăng sức bền
Đốt cháy mỡ hiệu quả: Chạy là bài tập cường độ cao, nhanh chóng làm tăng nhịp tim, từ đó giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn so với nhiều hình thức vận động khác.
Tăng cường tim phổi và sức bền: Việc duy trì thói quen chạy buổi tối không chỉ nâng cao chức năng tim phổi mà còn cải thiện thể lực và độ dẻo dai.
Giải tỏa căng thẳng: Sau một ngày dài bận rộn, chạy bộ là cách tuyệt vời để “xả stress”, giải phóng năng lượng tiêu cực, mang lại tinh thần phấn chấn hơn.
Thúc đẩy trao đổi chất: Nhịp độ trao đổi chất được duy trì ở mức cao sau khi chạy, giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ thừa ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi.
Chạy bộ buổi tối giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả, kích thích trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
3 phương án chạy bộ giúp chị em có đôi chân đẹp.
Đi bộ buổi tối – nhẹ nhàng nhưng bền bỉ
Ít tác động lên cơ thể: So với chạy bộ, đi bộ tạo áp lực thấp hơn lên khớp, phù hợp cho người có khớp yếu, lớn tuổi hoặc từng gặp chấn thương.
Đốt mỡ bền bỉ: Dù tiêu hao ít calo hơn, nhưng việc đi bộ đều đặn vào buổi tối giúp cơ thể duy trì đốt mỡ ổn định trong thời gian dài.
Hỗ trợ tiêu hóa: Một vòng đi dạo sau bữa tối không chỉ giúp bụng nhẹ nhõm hơn mà còn hạn chế tích tụ chất béo.
Thư giãn tinh thần: Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, mang lại cảm giác thư thái, giúp cơ thể và tâm trí thoải mái trước khi đi ngủ.
Thói quen đi bộ buổi tối vừa ngăn ngừa tích tụ chất béo, vừa giảm áp lực lên xương khớp.
Mỗi hình thức tập luyện đều mang đến lợi ích riêng. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh và tăng sức bền, chạy bộ buổi tối sẽ phù hợp. Ngược lại, nếu ưu tiên thư giãn tinh thần hoặc bảo vệ khớp, đi bộ là lựa chọn an toàn hơn.
Dù chọn cách nào, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì thói quen tập luyện đều đặn và linh hoạt điều chỉnh theo thể trạng. Thậm chí, bạn có thể kết hợp cả hai để vừa đạt hiệu quả giảm cân, vừa giữ cho việc tập luyện thêm hứng thú và bền vững.
Những điều cần lưu ý khi chạy hoặc đi bộ buổi tối
Chọn địa điểm quen thuộc, an toàn: Ưu tiên những con đường sáng sủa, quen thuộc hoặc khu vực kín như trung tâm thể thao, khuôn viên trường. Đặc biệt, phụ nữ nên rủ bạn bè hoặc người thân tập cùng để tăng độ an toàn.
Hạn chế đeo tai nghe: Khi tập ở công viên hay trên đường phố, tránh nghe nhạc bằng tai nghe để duy trì sự tập trung và cảnh giác với môi trường xung quanh.
Mặc trang phục sáng màu: Chọn quần áo có màu sáng, phản quang hoặc huỳnh quang (trắng, xanh lá, vàng neon…) để dễ nhận diện trong điều kiện thiếu sáng.
Khi tập thể dục buổi tối nên diện đồ sáng màu, tránh đeo tai nghe bật âm thanh quá to để phòng nguy hiểm.
Không tập quá khuya: Hãy kết thúc buổi tập trước 21h để đảm bảo an toàn và tránh tình trạng tinh thần quá hưng phấn, gây khó ngủ.
Không tập khi bụng đói hoặc ngay sau bữa ăn: Nên nghỉ ít nhất 40 phút sau bữa tối rồi mới chạy/đi bộ. Tránh tập khi đói vì dễ gây mệt mỏi, và cũng không tập ngay sau khi ăn để phòng ngừa co thắt dạ dày, hại hệ tiêu hóa.
Kiểm soát chế độ ăn sau khi tập: Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối. Thay vào đó, hãy bổ sung nhẹ bằng chuối, sữa chua hoặc các thực phẩm dễ tiêu.
Tránh uống nước đá và tắm ngay sau khi tập: Nước đá có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Đồng thời, hãy chờ cơ thể hạ nhiệt và nhịp tim ổn định trước khi tắm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Kế hoạch tập thể dục hỗn hợp trong 1 tuần
Ngày 1 – Chạy bộ buổi tối cường độ vừa phải
- Thời gian: 30 phút
- Nội dung: Chạy với tốc độ ổn định, không quá nhanh nhưng đủ để nhịp tim duy trì ở mức cao hơn bình thường.
- Lưu ý: Tập trung vào nhịp thở, giãn cơ 5–10 phút sau khi chạy.
Ngày 2 – Đi bộ thư giãn buổi tối
- Thời gian: 30–40 phút
- Nội dung: Đi bộ với tốc độ thoải mái, nhanh hơn đi bộ thường một chút, duy trì bước đều đặn.
- Lưu ý: Chọn đường có ánh sáng tốt, kết hợp kỹ thuật thở chậm (hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp) để thư giãn cơ thể và tâm trí.
Vừa chạy vừa đi bộ, chị em sẽ nhận được "combo" lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng.
Ngày 3 – Chạy tối cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Thời gian: 30–35 phút
- Nội dung: 5 phút khởi động chạy chậm; 4 hiệp chạy nước rút 1 phút xen kẽ với 2 phút đi bộ chậm; 5 phút chạy chậm hạ nhiệt.
- Lưu ý: Kiểm soát tốc độ khi chạy nước rút, giữ tư thế đúng và giãn cơ sâu sau khi tập.
Ngày 4 – Đi bộ phục hồi
- Thời gian: 20–30 phút
- Nội dung: Đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi để cơ thể phục hồi.
- Lưu ý: Có thể nghe nhạc hoặc podcast để tạo cảm giác thoải mái.
Ngày 5 – Chạy bộ nhanh chậm đan xen
- Thời gian: 40 phút
- Nội dung: 5 phút chạy chậm làm nóng; 20 phút chạy tốc độ cao hơn mức ban đầu; 5 phút chạy chậm hạ nhiệt.
- Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều, chú ý tư thế chạy và giãn cơ kỹ sau buổi tập.
Ngày 6 – Đi bộ đường dài
- Thời gian: 60 phút
- Nội dung: Đi bộ với tốc độ ổn định trong thời gian dài, có thể vừa đi vừa ngắm cảnh.
- Lưu ý: Giữ nhịp bước đều, mang theo nước để bổ sung kịp thời.
Ngày 7 – Hoạt động nhẹ nhàng thay thế
- Thời gian: 40–60 phút
- Nội dung: Chọn hoạt động khác như bơi lội, đạp xe hoặc đi dạo thư giãn.
- Lưu ý: Tránh tập luyện cường độ cao, ưu tiên phục hồi và thư giãn.
