Chạy bộ là cách giảm cân đơn giản nhưng không phải ai cũng biết tập thế nào cho hiệu quả.
Hàng chục nghìn phụ nữ mỗi năm bắt đầu hành trình giảm cân với chiếc máy chạy bộ, đổ mồ hôi đầm đìa, kiên trì từng ngày… nhưng rồi bỏ cuộc chỉ sau vài tháng. Kết quả vóc dáng không thay đổi, nỗ lực tan biến theo thời gian. Các chuyên gia thể thao cho biết, sai lầm phổ biến nhất là tin rằng “chạy càng nhiều thì càng giảm cân”. Nhận định này đúng, nhưng chỉ khi bạn hiểu rõ cơ chế của cơ thể mình.
Thực tế, chạy bộ là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất. Chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút có thể tiêu hao tới 8,5 calo. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Wayne Westcott (Đại học Quincy, Massachusetts), khi bạn tập luyện lâu hơn, cơ thể sẽ thích nghi và trở nên “tiết kiệm năng lượng”, khiến lượng calo tiêu hao giảm dần.
Nói cách khác, bạn có thể giảm cân nhanh ở giai đoạn đầu, nhưng nếu tiếp tục chạy theo cùng một cách, kết quả sẽ chững lại. Không chỉ thế, việc lặp lại một lộ trình trong thời gian dài còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương đầu gối và mất động lực tập luyện. Sự đơn điệu và đau nhức cơ thể dần khiến nhiều người… buông bỏ.
Để khắc phục điều đó, huấn luyện viên Andrew Castor (Mammoth Lakes, California) đã thiết kế một kế hoạch “chạy ít, giảm nhiều”. Bí quyết nằm ở việc tăng cường độ, rút ngắn thời gian – chỉ cần tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 20 phút, nhưng với tốc độ cao hơn, hiệu quả đốt mỡ lại tăng vượt trội.
Dĩ nhiên, chạy bộ không chỉ là bài tập giảm cân. Đây còn là “liều thuốc vàng” cho sức khỏe toàn diện: giúp giảm cholesterol, hạn chế nguy cơ tim mạch, duy trì độ đàn hồi của da và cải thiện vóc dáng. Đặc biệt, những buổi chạy cường độ cao còn giúp não sản sinh endorphin – “hormone hạnh phúc” khiến tinh thần phấn chấn, tràn đầy năng lượng.
Ba nguyên tắc giúp bạn chạy ít mà giảm cân nhiều
1. Chạy là môn thể thao của sự tiến triển, không phải cuộc đua tốc độ
Đừng quá nóng vội ngay từ những bước đầu tiên. Cơ thể cần thời gian để làm quen và thích nghi với nhịp độ vận động mới, và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Hãy bắt đầu bằng những buổi chạy nhẹ, tốc độ chậm, rồi dần dần tăng cường độ và thời lượng khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Nhiều người vì quá háo hức giảm cân nên vội vàng ép mình chạy nhanh, chạy xa, thậm chí đặt mục tiêu marathon ngay từ đầu dễ dẫn đến kiệt sức, chấn thương và nhanh chóng mất động lực. Hãy nhớ, thành công trong chạy bộ không nằm ở việc bạn chạy bao xa, mà là ở việc bạn duy trì được bao lâu.
2. Sắp xếp tần suất chạy hợp lý - nghỉ ngơi cũng là một phần của luyện tập
Không ít người tin rằng muốn giảm cân hiệu quả thì phải chạy mỗi ngày, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập, và nếu bạn không cho phép điều đó, nguy cơ chấn thương, đau cơ hoặc mệt mỏi mãn tính sẽ tăng cao, khiến việc tập luyện trở nên phản tác dụng.
Với người mới bắt đầu, chạy 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 phút là con số lý tưởng để làm quen và duy trì năng lượng. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ và thời lượng. Tuy nhiên, ngay cả với người có kinh nghiệm, chạy khoảng 5 buổi mỗi tuần là đủ để đạt hiệu quả giảm cân mà vẫn bảo toàn sức khỏe.
3. Thay đổi tốc độ và địa hình - bí quyết “đốt mỡ” thông minh
Một sai lầm thường gặp khi chạy bộ là duy trì cùng tốc độ và cung đường mỗi ngày. Cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi, khiến hiệu quả đốt mỡ giảm sút rõ rệt. Hãy thử đa dạng nhịp độ và địa hình chạy để tạo ra những “cú hích” mới cho cơ thể.
Ở giai đoạn đầu, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy chậm. Khi sức bền được cải thiện, hãy thử chạy xen kẽ giữa tốc độ vừa và nhanh, hoặc chọn các cung đường có độ dốc khác nhau, lên dốc, xuống dốc. Cách tập này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn, mà còn giúp cơ bắp săn chắc và tránh cảm giác nhàm chán.
Tuy nhiên, chạy bộ chỉ là một nửa của hành trình giảm cân. Phần còn lại nằm ở chế độ ăn uống khoa học. Đừng nghĩ rằng vì bạn chạy nhiều nên có thể ăn thoải mái, nếu nạp quá nhiều calo, mọi nỗ lực đều trở nên vô nghĩa. Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, protein nạc, và hạn chế tinh bột, đồ ngọt để giữ năng lượng ổn định mà không tăng cân.
Cuối cùng, kiên trì và điều độ chính là chìa khóa. Khi bạn kết hợp chạy thông minh, ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đủ, việc giảm cân không còn là thử thách mà sẽ trở thành một hành trình thay đổi tích cực và bền vững cho cả cơ thể lẫn tinh thần.
