Mức cholesterol trong máu cao chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh, nạp nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ những thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh như thịt mỡ, thịt nguội, bơ, kem, dầu dừa, các thực phẩm chiên giòn, thức ăn nhanh,… có thể làm tăng mức cholesterol trong máu lên cao.
Hội Tim mạch khuyến nghị, người có mức cholesterol cao nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ăn nhiều thực phẩm tươi sống, thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Nên ăn chất xơ từ trái cây và rau củ quả
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều rất quan trọng trong chế độ ăn uống, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan có lợi trong việc giảm cholesterol trong máu.
Một số loại trái cây và rau củ quả chứa nhiều chất xơ hòa tan tốt cho người có mức cholesterol cao như: Các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc (quả mọng, nho, lê, cam, táo, cà chua, khoai mỡ, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau bina, bí xanh, cà tím, ớt chuông); táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt...
Ngũ cốc nguyên hạt
Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thì tỷ lệ đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim thấp hơn 30% trong khoảng 10 năm so với người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Yến mạch, lúa mạch, lúa mì, hạt lanh cung cấp chất xơ, carbohydrate phức tạp và protein. Giống như yến mạch và cám nguyên hạt, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
Ảnh minh họa
Các loại hạt
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt rất tốt cho tim. Ăn khoảng 56 gram hạt mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 5% LDL cholesterol.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng quả óc chó có chứa chất béo omega-3, có thể giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ đau tim cho những người mắc bệnh tim. Tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao. Vì vậy, người bệnh cholesterol cao nên thêm một ít hạt vào món salad hoặc dùng làm món ăn nhẹ.
Các loại đậu giàu protein
Đậu là nguồn protein thực vật, ít chất béo và có thể hỗ trợ cải thiện mức cholesterol trong máu. Đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan là sự lựa chọn tốt cho người bị cholesterol cao, giúp cải thiện tốt chỉ số này.
Bên cạnh đó, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh.
Sữa ít béo
Nếu bổ sung sữa trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, người bệnh cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch nên ưu tiên dùng các loại sữa ít béo, sữa không đường hoặc sữa chua.
Nguồn thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp
Bạn chỉ nên ăn tối đa 156-170 gram thịt nạc; ưu tiên cá hoặc thịt gia cầm (thịt trắng) bỏ da. Thịt trắng và cá thường có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa thấp nhất, do đó, nếu có mức cholesterol cao trong máu, nên ưu tiên chọn nguồn thịt nạc từ gia cầm, cá.
Thực phẩm giàu axit béo tốt
Axit béo tốt là loại chất béo không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một số thực phẩm giàu axit béo tốt như: Quả bơ; cá béo (Cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích, cá mòi...); dầu ô liu nguyên chất và dầu thực vật, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt; một số loại hạt như hạt chia, quả óc chó, quả hạch…
Thực phẩm giàu vitamin D3
Nguồn bổ sung vitamin D3 tự nhiên tốt nhất là thịt cá béo (cá ngừ, cá mòi, cá hồi) và dầu cá.
Một lượng nhỏ vitamin D3 được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, phô mai, nấm. Ngoài ra, có thể tắm nắng vào sáng sớm để cơ thể hấp thụ nguồn vitamin D3 tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.
Sử dụng các loại dầu thực vật
Trong chế biến món ăn cho người bị cholesterol cao, nên ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải. Điển hình như dầu hạt lanh chứa nhiều omega-3, có thể giúp cải thiện mức LDL cholesterol. Dầu hạt lanh thích hợp trong chế biến món ăn không dùng nhiệt như rắc thêm vào trong rau, làm nước trộn salad. Dùng 20 gram dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
