Một số mẹo hay giúp trẻ điều chỉnh thói quen ngủ tốt, bố mẹ có thể tham khảo.
Số liệu từ năm 2022 cho thấy, hơn 60% trẻ em tại Trung Quốc ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm, thấp hơn nhiều so với 9-10 tiếng mà Bộ Giáo dục nước này khuyến nghị.
Thiếu ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả học tập vào ngày hôm sau, mà còn cản trở sự phát triển não bộ và kìm hãm sự phát triển thể chất của trẻ.
Một phần ba cuộc đời của con người dành cho giấc ngủ, và giấc ngủ có 4 nhiệm vụ chính:
- Cho bộ não và cơ thể của bạn được nghỉ ngơi.
- Bộ nhớ cố định cho phép hồi hải mã chuyển đổi kiến thức mới thành trí nhớ dài hạn.
- Điều chỉnh cân bằng hormone, chẳng hạn như giải phóng hormone tăng trưởng, để giúp trẻ phát triển cao lớn và khỏe mạnh hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch.
Do đó, ngủ đủ giấc là "liều thuốc thông minh" và "chất giúp tăng chiều cao" tốt nhất cho trẻ em . Vậy làm thế nào để tạm biệt với việc thức khuya và giúp trẻ đi ngủ lúc 9:30 tối?
Hãy tìm hiểu ba mẹo đã được chứng minh hiệu quả để chấm dứt "cuộc giằng co khi ngủ" và giúp con dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Lập kế hoạch giấc ngủ
Nhân trên thị giác (SCN) là một cơ quan não bộ chịu trách nhiệm đặc biệt về giấc ngủ và sự tỉnh táo, chức năng chính là cảm nhận ánh sáng. Ngay khi trời tối, sẽ tiết ra melatonin, chất này tự nhiên gây ra cảm giác buồn ngủ.
Do đó, việc kiểm soát ánh sáng là rất cần thiết để đảm bảo trẻ ngủ ngon.
Ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh có thể kích thích và gây hưng phấn cho não bộ. Không nên cho trẻ sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng hoặc xem TV trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
Ánh sáng chính trong phòng ngủ không nên quá chói, ánh sáng vàng dịu, ấm áp là tốt nhất.
Ngoài ra, cố gắng không sử dụng đèn ngủ. Nếu trẻ thực sự sợ bóng tối, hãy chọn đèn ngủ có ánh sáng ấm áp với công suất nhẹ và đặt nó trên sàn nhà để tránh chiếu trực tiếp vào mặt bé.
Tuy nhiên, việc chỉ điều khiển ánh sáng cũng giống như lên dây cót cho một chiếc đồng hồ, để nó chạy chính xác, cần phải có một bộ quy tắc vận hành ổn định.
Một nghi thức đi ngủ hiệu quả nên kéo dài ít nhất 20 - 30 phút và bao gồm 3 - 4 bước cố định:
Tắm rửa → Đọc sách cùng con (thư giãn) → Trò chuyện nhẹ nhàng một lúc (thỏa mãn về mặt cảm xúc) → Tắt bớt đèn và chúc nhau ngủ ngon (dấu hiệu kết thúc rõ ràng).
Nhịp sinh học của con người dài hơn 24 giờ một chút, cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Vì vậy, cách tốt nhất để giúp trẻ thiết lập lại đồng hồ sinh học là mở rèm cửa và để ánh nắng mặt trời buổi sáng chiếu vào.
Hãy chú ý đến những gì trẻ ăn trước khi ngủ
Melatonin khiến chúng ta buồn ngủ, trong khi serotonin giúp tỉnh táo, và khoảng 90% serotonin được sản sinh từ ruột. Do đó, khả năng ngủ ngon của trẻ phụ thuộc nhiều vào chế độ và thời gian ăn uống.
Các loại thực phẩm nhiều chất béo như đồ chiên rán cần khoảng 6 tiếng để tiêu hóa.
Nếu trẻ ăn những thực phẩm này vào bữa tối, sẽ phải tiêu hao năng lượng để tiêu hóa trong khi ngủ. Điều này buộc hệ tiêu hóa của trẻ phải hoạt động với cường độ cao, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, ngăn cản cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
Đồng thời, việc này cũng sẽ lấy đi nguồn năng lượng đáng lẽ phải được sử dụng cho quá trình "sửa chữa" của não bộ vào ban đêm, khiến trẻ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau và không thể tập trung học tập trên lớp.
Đối với bữa tối, nên ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như protein và ngũ cốc nguyên hạt, ăn no khoảng 70% và tránh các thực phẩm nhiều đường và nhiều calo để ngăn ngừa sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu có thể khiến trẻ thức giấc giữa đêm.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước trong ngày, nhưng giảm lượng nước uống và tránh các loại đồ uống một giờ trước khi đi ngủ, để tránh thức giấc giữa đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.
Quản lý năng lượng của trẻ trong ngày
Nếu muốn trẻ ngủ ngon giấc, lịch trình ban ngày cũng rất quan trọng.
Hãy đảm bảo trẻ vận động ít nhất một giờ mỗi ngày với cường độ vừa phải đến mạnh, tốt nhất là ngoài trời. Ánh nắng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, và sự mệt mỏi vừa phải do vận động có thể giúp trẻ ngủ ngon hơn.
Sau bữa tối, hãy cố gắng giảm tốc độ sinh hoạt. Tránh tập thể dục gắng sức ba giờ trước khi đi ngủ, thay vào đó, hãy đi bộ xuống cầu thang để hỗ trợ tiêu hóa.
Khi về đến nhà, hãy lên kế hoạch cho một vài hoạt động thư giãn, chẳng hạn như vẽ tranh hoặc chơi xếp hình. Giảm ánh sáng và thực hiện các bước chuẩn bị trước khi ngủ để dần chuyển từ trạng thái hưng phấn sang trạng thái thư giãn, gửi tín hiệu rõ ràng đến não bộ: "Ngày sắp kết thúc, đã đến lúc nghỉ ngơi."
Việc giúp trẻ ngừng thức khuya rất đơn giản, cần thiết lập thói quen ngủ nghỉ, quản lý chế độ ăn uống và kiểm soát mức năng lượng của mình. Khi bố mẹ kiên trì sử dụng các thói quen, kiên nhẫn tạo điều kiện cho giấc ngủ, thời gian yên tĩnh lúc 9:30 sẽ đến một cách tự nhiên.
