Cá mòi được đánh giá là “tốt hơn cá hồi” nhờ giàu omega-3, canxi và vitamin B12, người thành phố ưa chuộng những năm gần đây vì ngon và rất tốt cho sức khỏe.
Cá mòi là loài cá quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt ở các tỉnh miền Bắc và miền Trung. Dù có kích thước nhỏ bé và giá thành rẻ, cá mòi lại được giới dinh dưỡng đánh giá là nguồn thực phẩm quý nhờ hàm lượng dưỡng chất dồi dào và hương vị rất riêng.
Cá mòi là loài cá sống chủ yếu ở vùng biển và vùng nước lợ cửa sông. Đến mùa sinh sản, chúng thường di cư ngược dòng vào các con sông lớn để đẻ trứng. Ở Việt Nam, cá mòi xuất hiện nhiều tại các cửa sông như sông Hồng, sông Thu Bồn, sông Cả… Tuy nhiên, theo những người sành ăn, cá mòi sông Hồng vẫn được xem là ngon và nổi tiếng nhất nhờ nguồn nước và phù sa đặc trưng.
Cá mòi chỉ lớn hơn cá diếc một chút, thân thuôn dài, mình dày và chắc thịt. Toàn thân cá có màu trắng bạc, phủ lớp vảy nhỏ li ti lấp lánh. Điểm dễ nhận biết nhất là chiếc vây lưng nhô cao như một lá cờ nhỏ. Đầu cá mòi rất nhỏ, xương mềm nhưng có nhiều xương dăm.
Thịt cá mòi trắng, ngọt và thơm tự nhiên, không hề tanh nếu được chế biến đúng cách. Khi ăn, thịt cá chắc nhưng mềm, vị béo nhẹ, càng nhai càng thấy ngọt. Đặc biệt, trứng cá mòi được xem là “tinh hoa” với độ bùi, béo và thơm rõ rệt. Nhiều người từng thưởng thức trứng cá mòi đều khó quên, thậm chí còn “nghiện” hương vị của loài cá nhỏ bé này.
Cá mòi có thể chế biến thành nhiều món dân dã nhưng hấp dẫn. Phổ biến nhất là cá mòi kho nghệ, kho dưa, kho tương... Ngoài ra, cá mòi rán giòn, cá mòi nướng than, cá mòi hấp lá gừng hay canh cá mòi nấu chua cũng được nhiều gia đình ưa chuộng. Với những người sành ăn, trứng cá mòi rán mỡ hoặc kho mắm tôm được xem là món “đặc sản hiếm”.
Đến mùa, cá mòi được bán tại các chợ quê hay ở trên chợ mạng với giá khoảng 70.000 đồng/kg.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cá mòi được đánh giá là một trong những loại cá tốt nhất cho sức khỏe và nên được bổ sung thường xuyên trong thực đơn. Xét trên cùng đơn vị trọng lượng, cá mòi đóng hộp thậm chí còn chứa hàm lượng dưỡng chất vượt trội so với cá hồi.
Trong 100g cá này chứa khoảng 152 calo, 17,9g protein và 1,9g chất béo. Hàm lượng axit béo omega-3 đạt 2,205g, cùng với folate 2.255mg và vitamin D3 3,51mg. Bên cạnh đó, cá còn rất giàu vi chất, cung cấp tới 38% nhu cầu canxi và 200% vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày.
Những lợi ích nổi bật của cá mòi đối với sức khỏe
Giúp phòng ngừa bệnh tim mạch
Cá mòi rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA – những dưỡng chất quan trọng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-3 hỗ trợ ngăn chặn sự hình thành cục máu đông, hạn chế tình trạng hẹp và tắc nghẽn mạch máu, đồng thời giúp tim hoạt động ổn định hơn. Các axit béo này còn góp phần làm giảm cholesterol xấu, giãn mạch, hạ huyết áp, điều hòa nhịp tim và từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.
Tăng cường sức khỏe não bộ
Tương tự nhiều loại cá giàu omega-3 khác, cá mòi có tác dụng tích cực trong việc bảo vệ và cải thiện chức năng não. Việc bổ sung cá mòi vào chế độ ăn lành mạnh đặc biệt có lợi trong giai đoạn mang thai, cho con bú và những năm đầu đời, giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn cá thường xuyên có thể làm tăng lượng chất xám trong não – yếu tố góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh. Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 cũng chỉ ra rằng omega-3 giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập, nhận thức và tăng lưu lượng máu lên não. Đáng chú ý, omega-3 được xem là an toàn và dễ hấp thu đối với hầu hết mọi người.
Duy trì xương và răng chắc khỏe
Cá mòi là nguồn bổ sung dồi dào canxi và vitamin D – hai dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương, tăng cường sức khỏe răng miệng và phòng ngừa loãng xương.
Góp phần ngăn ngừa bệnh đái tháo đường
Một số nghiên cứu tại Mỹ cho thấy việc bổ sung cá mòi vào khẩu phần ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hàm lượng protein cao trong cá mòi hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, từ đó góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh
Cá mòi còn giàu vitamin B12 (cobalamin) – loại vitamin quan trọng đối với hoạt động của hệ thần kinh, não bộ, quá trình tạo máu và mức năng lượng của cơ thể. Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi kéo dài và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Chống oxy hóa và ngăn ngừa tế bào ung thư
Cá mòi giàu selen và kẽm, những chất chống oxy hóa quan trọng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Các nghiên cứu về dịch tễ học cho thấy chế độ ăn giàu cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhờ vào khả năng kháng viêm và tăng cường sức mạnh cho hệ thống bạch cầu chống lại nhiễm trùng.
