Chạy bộ đúng cách tốt cho sức khoẻ, vóc dáng nhưng nếu không đúng cách, dễ gây chấn thương, tàn phá cơ xương
Chạy bộ tập thể dục là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt, dễ thực hiện và đem lại vóc dáng hoàn hảo cho cơ thể. Tuy nhiên, chạy như thế nào, thời gian bao lâu để an toàn cho sức khỏe là điều mà nhiều chị em vẫn chưa nắm rõ. Nếu chạy bộ quá sức hay chạy không đúng tư thế dễ gây chấn thương, thậm chí là tàn phá cơ và khớp xương.
Với những chị em mới bắt đầu chạy bộ, có thể tham khảo một số lưu ý dưới đây để có thể xây dựng cho mình một lộ trình chạy bộ thật phù hợp, giảm thiểu các chấn thương.
Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 – 6 km là tốt nhất, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác.
Một số ý kiến cho rằng, số km một người có thể chạy phụ thuộc vào kỹ thuật chạy, cơ sinh học, thể lực, tiền sử chấn thương và độ mẫn cảm của từng người. Việc nên chạy bao nhiêu km một ngày phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu km.
Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý rằng khi mới bắt đầu, chị em không nên đặt cho bản thân một con số quá to lớn. Hãy kiên trì và nâng quãng đường chạy của mình lên theo thời gian. Việc chạy bộ quá nhiều hoặc tăng quãng đường quá nhanh mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây đau đầu gối (hội chứng đau xương bánh chè) hoặc viêm gân bánh chè. Cũng có thể làm căng khớp gối, làm mòn sụn và tăng nguy cơ bị viêm xương khớp theo thời gian.
Vì vậy, hãy có một lộ trình phù hợp, đồng thời, chị em cũng nên dành ra những ngày để cơ thể nghỉ ngơi, chỉ tập luyện nhẹ nhàng tại nhà.
Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?
Theo các chuyên gia sức khỏe, thông thường thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với thời gian sinh học của cơ thể.
Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể cung cấp một lượng oxy tốt cho cơ thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất.
Riêng về việc chạy bộ vào buổi sáng và tối cũng có sự khác nhau.
Những người có thói quen dậy sớm sẽ thích chạy bộ buổi sáng. Lợi ích của chạy bộ buổi sáng là giúp cơ thể nạp đầy năng lượng, giúp cơ thể tinh thần tỉnh táo để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chạy bộ vào sáng sớm, chị em cần phải khởi động thật kỹ vì đây là thời điểm xương khớp và các cơ bắp vẫn còn khá cứng, chưa linh hoạt.
Chạy bộ buổi tối giúp cơ thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Ngoài ra, chạy bộ buổi tối còn giúp cơ thể hỗ trợ tiêu hóa sau bữa ăn tối và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng, chị em cũng cần lưu ý buổi tối tầm nhìn thường hẹp khiến bạn có cảm giác mình chạy nhanh hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo khoảng cách, thời gian, tốc độ để không chạy quá sức.
6 lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất
- Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Cần làm nóng các cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.
- Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất là kỹ thuật đúng khi chạy bộ, có thể quan sát được chướng ngại vật trước mặt, tránh té ngã.
- Thư giãn và thả lỏng hai vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướng về phía trước; tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.
- Cánh tay sẽ vung theo từng bước chân. Tốc độ vung tay sẽ phụ thuộc vào việc chạy nhanh hay chậm. Chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Không nên giữ tay ngang ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.
- Tránh cố sức theo người khác, cần làm chủ tốc độ của mình, làm chủ nhịp tim của bản thân, nếu hụt hơn hãy giảm tốc độ lại. Khối lượng tập luyện tăng dần đều, không quá gắng sức.
- Sau khi chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng và giữ nhịp thở đều. Sau đó, tập các động tác kéo giãn cơ thể để tránh bị cứng cơ, vọp bẻ.
Lưu ý: Nhiều người hay mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn mức bình thường sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân của bạn. Ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. Đây là vị trí an toàn khi chạy và giảm mỏi chân nhất.
Chuẩn bị trang phục phù hợp: Bạn nên lựa chọn những bộ quần áo thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, phù hợp với tình hình thời tiết. Nếu mùa hè, bạn nên mặc quần áo ngắn tay, thoáng mát. Vào mùa đông, bạn nên mặc quần thể dục dài và áo gió để tránh cảm lạnh. Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị đôi giày chất lượng, đi êm chân và vừa vặn để đảm bảo hành trình chạy bộ an toàn, hiệu quả.
Theo dõi tiến trình chạy bộ: Bạn cần theo dõi sát sao quá trình chạy bộ hàng ngày, hàng tuần của mình để thống kế về quãng đường chạy bộ, lượng calo tiêu hao, từ đó có kế hoạch, mục tiêu tập luyện cụ thể, rõ ràng hơn.
Vì vậy, nếu có điều kiện, những chị em gắn bó với chạy bộ nên đầu tư cho bản thân một chiếc đồng hồ chạy bộ để có thể theo dõi tiến trình chạy bộ của mình hiệu quả hơn.
Đây là một số gợi ý về những phân khúc đồng hồ trên thị thường, chị em có thể tham khảo để có cho mình một lựa chọn phù hợp.
