Tập đúng bài tập vào đúng thời điểm có thể tăng gấp đôi hiệu quả đốt cháy chất béo.
Ngay cả việc tập luyện cũng có “khung giờ vàng” riêng. Nếu chọn sai thời điểm, bạn dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi và tập kém hiệu quả. Ngược lại, tập đúng lúc không chỉ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng mà còn tối ưu hóa thành quả. Tùy vào nhịp trao đổi chất trong ngày, thời điểm lý tưởng của bạn có thể rơi vào buổi sáng, giữa chiều, xế chiều hoặc tối.
Lịch trình tập luyện “vàng” được giới chuyên gia công nhận
Chọn đúng thời điểm tập luyện không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả gấp đôi với nửa công sức, mà còn khai thác tối đa khả năng thích nghi và trao đổi chất của cơ thể. Dưới đây là lịch trình tập luyện chuẩn cho từng khung giờ trong ngày — hãy xem đâu là thời điểm lý tưởng của bạn.
7:00 – 9:00: Chạy bộ, đi bộ, yoga, giãn cơ
Buổi sáng, cơ thể vừa tỉnh giấc, nhịp sinh học còn đang khởi động. Uống ngay một cốc nước ấm, ăn nhẹ với quả trứng luộc, sau đó bắt đầu những bài tập cường độ thấp. Chạy bộ, đi bộ (thậm chí là đi bộ tới nơi làm việc) sẽ giúp bạn khởi động năng lượng cho một ngày bận rộn.
Nếu yêu thích sự nhẹ nhàng, hãy chọn yoga hoặc giãn cơ. Những động tác này không chỉ giảm sưng, thải độc, xua tan mệt mỏi mà còn giúp tinh thần minh mẫn, cơ thể linh hoạt. Sau một đêm dài, cơ bắp được nghỉ ngơi, việc giãn cơ buổi sáng sẽ thúc đẩy lưu thông máu, giảm cứng khớp và hạn chế đau nhức hiệu quả.
Những động tác yoga giúp eo thon.
9:00 – 11:00: Tập trung vào bụng, eo và chân
Khoảng hai giờ sau khi thức dậy và ăn sáng, cơ thể đã “nạp đủ nhiên liệu” và quá trình trao đổi chất bắt đầu tăng tốc. Đây là thời điểm vàng để siết eo, đốt mỡ bụng và săn chắc đôi chân. Bạn có thể thực hiện các bài gập bụng, plank, squat hoặc những động tác tập trung vào nhóm cơ chân – đùi.
Sau buổi tập, nếu thấy đói, hãy chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi hoặc các loại hạt ít đường để bổ sung năng lượng mà không phá vỡ thành quả luyện tập.
12:00 – 15:00: Thư giãn nhẹ nhàng, đi bộ chậm
Ngay sau bữa trưa, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa, vì vậy hãy tránh tập luyện cường độ cao. Đây là lúc lý tưởng để đứng dựa lưng vào tường thư giãn, kết hợp vài động tác giãn cơ nhẹ giúp cải thiện tư thế và kích thích lưu thông máu.
Khoảng một giờ sau khi ăn, khi lượng đường trong máu đã ổn định, bạn có thể chuyển sang các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tản bộ chậm. Một buổi dạo cùng bạn bè vừa giúp tinh thần thư thái, vừa hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả.
15:00 – 17:00: Tập tạ & HIIT – Khung giờ “đốt mỡ” đỉnh cao
Đây là thời điểm cơ thể đạt phong độ lý tưởng: trao đổi chất ở mức cao nhất, nội tạng hoạt động mạnh, sức bền và thể lực đều ở trạng thái đỉnh. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, đây chính là “giờ vàng” để tập luyện.
Bạn có thể lựa chọn các bài tập tạ như squat, deadlift, cử tạ hoặc đẩy tạ nằm để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Song song đó, hãy thử các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như nhảy dây, nâng cao đùi, chơi bóng… để vừa đốt mỡ nhanh, vừa nâng sức bền một cách hiệu quả.
Trong “thời kỳ hoàng kim” để giảm cân này, đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trong phòng tập đều là lựa chọn lý tưởng. Hoạt động này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm giác hưng phấn và tràn đầy năng lượng.
19:00 – 21:00: Đốt mỡ cường độ cao & aerobic
Sau bữa tối khoảng một giờ, cơ thể đã sẵn sàng cho những bài tập “đốt cháy” năng lượng. Đây là khung giờ vàng cho người muốn giảm mỡ và kiểm soát đường huyết. Bạn có thể chọn chạy bộ, hoặc kết hợp aerobic và anaerobic (tập thể dục kỵ khí) để nhân đôi hiệu quả.
Lúc này, cơ bắp đạt độ dẻo dai tối đa, rất lý tưởng cho các bài tập cường độ cao như bơi lội. Nếu thời tiết mùa hè quá nóng khiến việc chạy bộ trở nên khó chịu, bơi lội sẽ là lựa chọn thay thế hoàn hảo: vừa mát mẻ, vừa tăng cường sức khỏe tim phổi, giảm căng thẳng, đồng thời hỗ trợ giảm cân vượt trội.
