Được mệnh danh là “tổ yến của người nghèo”, rau cải hiện đang vào mùa được bán đầy ngoài chợ. Với đặc tính dễ trồng, ít tốn công chăm sóc, mua lúc nào cũng có nên rau cải thường được các bà nội trợ ưu tiên lựa chọn để chế biến món ăn trong bữa cơm gia đình.
Tại Việt Nam, có rất nhiều rau họ cải như cải xanh, cải bẹ, cải cúc… thường có nhiều vào tháng 11, 12. Với điều kiện canh tác hiện đại, rau cải hầu như xuất hiện quanh năm, được gieo trồng thủy canh hoặc trong nhà kính. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến cáo nên sử dụng rau quả theo mùa luôn để mang lại giá trị cao nhất, tốt cho sức khỏe.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ đã xếp loại, trong số các loại rau họ cải - cải xoong được xem là loại rau tốt nhất thế giới khi so sánh với các loại rau khác. Dựa vào bảng xếp hạng từng công bố, rau cải xoong nhận được số điểm tuyệt đối 100 từ các chuyên gia khi mang lại những lợi ích sức khỏe không ngờ. Rau cải xoong chứa nhiều vitamin A và kali, nhiều hơn cả rau diếp, chứa vitamin C cao hơn cam… Với loại rau cải thông dụng, được nhiều người dùng nhất đó là cải xanh (cải canh) thì chúng chứa hàm lượng vitamin K vượt trội so với các loại rau khác.
Cải xoong đứng đầu danh sách loại rau tốt cho sức khoẻ do CDC Mỹ công bố (Ảnh minh hoạ)
Đây là những vitamin rất tốt cho hệ thống miễn dịch, giúp chống lại gốc tự do, chống lại cảm lạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề khác, chẳng hạn như viêm phổi và nhiễm trùng phổi. Dưới đây là những lợi ích của rau họ cải về mặt sức khoẻ.
+ Giàu chất chống oxy hóa, giúp đẹp da
Tương tự như những loại rau xanh khác, rau cải chứa lượng chất chống oxy hóa dồi dào như flavonoid, beta carotene, lutein, vitamin C và E. Riêng những giống cải có màu tím sẽ có thêm anthocyanin - có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, ung thư hay đái tháo đường loại 2.
Các chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C, beta-carotene và lutein giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn và giữ cho da săn chắc. Vitamin A có trong rau cải giúp cắt giảm bã nhờn dư thừa và tăng khả năng đàn hồi cho da, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể và sự căng mịn của da.
Rau họ cải giàu chất chống oxy hoá, giúp đẹp da (Ảnh minh hoạ)
+ Nguồn vitamin K dồi dào, tốt cho tim mạch, xương khớp và chống viêm
Rau cải chứa lượng vitamin K dồi dào được biết đến nhiều nhất trong việc giúp đông máu, làm giảm thiểu mắc các bệnh về tim và giảm nguy cơ loãng xương.
Ngoài vitamin K với các lợi ích xương khớp, các thành phần chống viêm trong rau cải cũng giúp giảm viêm và đau, cứng khớp do viêm khớp. Vì vậy bổ sung rau cải vào bữa ăn có thể sức mạnh cơ bắp, giảm đau khớp và cải thiện các mô liên kết. Đồng thời, ăn nhiều rau cải xanh có thể giảm đến 15% nguy cơ mắc bệnh tim là một đánh giá được rút ra từ nhiều nghiên cứu về loại rau này.
+ Tốt cho thị lực
Vitamin A trong rau cải mang lại nhiều lợi ích cho mắt, thiếu vitamin A gây ảnh hưởng đến việc sản xuất một số sắc tố cần thiết để các tế bào cảm quan võng mạc hoạt động, dẫn đến quáng gà.
Các loại rau cải như cải bó xôi, cải xoăn, cải xanh… giàu lutein và zeaxanthin, những carotenoid này có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe mắt, đặc biệt là giúp lọc ánh sáng xanh có hại và bảo vệ võng mạc.
+ Tốt cho hệ tiêu hoá
Các loại rau cải có chứa hàm lượng chất xơ cao giúp tăng cường nhu động ruột, phòng ngừa táo bón, và tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ niêm mạc dạ dày, cải thiện chức năng tiêu hóa cho cơ thể.
Rau họ cải rất tốt cho hệ tiêu hoá nếu sử dụng đúng cách (Ảnh minh hoạ)
+ Tăng cường khả năng miễn dịch
Có hàm lượng vitamin C dồi dào, rau cải được xem là “thực phẩm vàng” giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Với một lượng khoảng 56 gam rau cải sống đã có thể cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C hàng ngày. Việc thiếu vitamin C có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch và dễ khiến chúng ta dễ mắc các bệnh liên quan đến miễn dịch. Vitamin A trong rau cải cũng giúp cải thiện hệ miễn dịch. Ngoài ra, ăn rau cải xanh còn giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe của não.
Để sử dụng rau cải hợp lý nhất, trong quá trình sơ chế, bà nội trợ không nên cắt nhỏ rau rồi đem đi rửa, như vậy sẽ mất đi rất nhiều dinh dưỡng.
Muốn giữ lại được nhiều dinh dưỡng khi sơ chế rau cải, tốt nhất nên nhặt bỏ phần rau hỏng, cắt bỏ gốc sau đó tách từng bẹ rau rồi rửa sạch. Sau khi rửa xong mới cắt miếng nhỏ vừa ăn, không nên thái quá nhỏ. Ngoài ra, tốt nhất rau sau khi thu hoạch hoặc mua ở chợ về nên ăn luôn, không nên bảo quản để ăn dần.
Rau cải hay các loại rau củ khác nên rửa dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn trước khi sử dụng chế biến món ăn (Ảnh minh hoạ)
Đối với việc nấu nướng, khi nấu rau cải nếu cho nhiều nước và mở nắp vung sẽ khiến cho vitamin và khoáng chất bị hòa tan và bay hơi đáng kể. Do vậy, mọi người nên nấu nhanh và đậy nắp vung, nấu xong cần sử dụng ngay. Đồng thời, khi nấu rau cải thành canh hoặc luộc, nên cho ít nước và dùng hết, bởi đây là cách để bổ sung dinh dưỡng vào cơ thể.
Dù là loại rau tốt cho sức khỏe, chứa nhiều dinh dưỡng nhưng rau cải chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận nên những người có bệnh lý về thận nên hạn chế sử dụng. Quá trình chọn lựa, sơ chế cũng cần phải kỹ lượng để tránh tồn dư hóa chất và nhiễm ký sinh trùng, gây hại cho sức khỏe.
