Nhiều người cho rằng họ béo là do ăn uống nhưng chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết thức khuya thường xuyên cũng có thể là nguyên nhân.
Chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping chia sẻ trên mạng xã hội Facebook rằng việc thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến nhiều mặt sức khỏe của cơ thể mà điều đáng sợ nhất là nó có thể khiến con người ngày càng béo phì mà không hề hay biết
Chuyên gia Li Wanping dẫn chứng rằng các nghiên cứu đã chỉ ra thiếu ngủ cũng có thể thay đổi sở thích ăn uống khiến mọi người có xu hướng ăn đồ ăn vặt có hàm lượng carbohydrate cao. Các kết quả thực nghiệm khác cho thấy những người thức khuya sẽ tiêu thụ trung bình nhiều hơn 300 calo mỗi ngày so với khi họ ngủ đủ giấc, điều này bổ sung tới 9.000 calo trong một tháng, tương đương với lượng calo của 65 chai nước ngọt có gas.
Tại sao thức khuya lại gây tăng cân?
Nghiên cứu cho thấy những người thức khuya bổ sung tới 9.000 calo/tháng, tương đương 65 chai nước ngọt. (Ảnh minh họa)
Theo chuyên gia Li Wanping, có 3 lý do khiến những "cú đêm" dễ bị tăng cân, béo phì:
- Giảm hormone tăng trưởng: Hormon tăng trưởng cực kỳ quan trọng đối với quá trình chuyển hóa chất béo, thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm hormone tăng trưởng. Hormon tăng trưởng không đủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất trở nên xấu đi, khiến lượng calo không được tiêu thụ, năng lượng dư thừa này sẽ tích tụ thành đống mỡ, dẫn đến tăng cân, béo phì.
- Giảm leptin: Leptin là một hormone được sản xuất chủ yếu bởi các mô mỡ. Nó có nhiệm vụ truyền đến não thông tin rằng cơ thể có đủ chất béo dự trữ, giúp kiềm chế sự thèm ăn, báo hiệu cho cơ thể đốt cháy calo và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Thời điểm leptin tiết ra nhiều nhất là từ 11 giờ đêm đến 2 giờ sáng. Nếu bạn thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc, leptin sẽ giảm và tất nhiên cơ thể sẽ không nhận được cảnh báo đã đủ mỡ nên sẽ càng ăn nhiều thêm.
- Tăng ghrelin: Trong khi hormone leptin giảm thì ghrelin sẽ đồng loạt tăng lên, khiến con người luôn có cảm giác đói và ăn nhiều calo hơn.
Ngủ thế nào để giảm cân?
Theo chuyên gia Li Wanping nếu bạn muốn giảm cân, có 3 điều phải làm liên quan tới giấc ngủ bao gồm:
- Đi ngủ trước 11 giờ đêm
- Ngủ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày
- Không ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ
Ngoài ra, trang tin Eat this, Not that cũng gợi ý một số mẹo khi đi ngủ giúp bạn giảm cân ngay cả khi đã nằm yên vị trên giường.
1. Giãn cơ trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác giãn cơ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Psychology, việc giãn cơ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng giúp tăng cường tuần hoàn và phục hồi cơ bắp, khiến bạn cảm thấy tuyệt vời vào sáng hôm sau.
Hơn nữa, các chuyển động nhẹ nhàng như giãn cơ có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, giãn cơ đã được chứng minh là giúp cơ thể hoạt động tốt hơn bằng cách giảm căng cơ. Khi cơ bị căng, nó có thể làm gián đoạn tuyến thượng thận của bạn và khiến cortisol tăng lên, gây tăng cân.
2. Tạo môi trường ngủ lành mạnh
Tổ chức Sleep Foundation khuyên bạn nên giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và không có những phiền nhiễu như các thiết bị điện tử để có giấc ngủ tối ưu. Một môi trường ngủ tĩnh lặng có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và ngon hơn, hỗ trợ giảm cân.
3. Tránh ăn trước khi đi ngủ
Cảm giác thèm ăn vào đêm khuya rất hấp dẫn nhưng hãy cố gắng chống lại cảm giác này ngay trước khi đi ngủ. Nghiên cứu tiết lộ rằng ăn muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa và khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân. Thay vào đó, hãy thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng và sớm để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa trước khi đi ngủ.
4. Đảm bảo một lịch trình ngủ tốt
Một lịch trình ngủ phù hợp là điều cần thiết để giảm cân lành mạnh. Những phát hiện từ một nghiên cứu năm 2020 cho thấy bạn nên duy trì lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
5. Ngủ trong phòng mát
Giữ cho phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ và thoải mái để có giấc ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy ngủ ở nhiệt độ mát hơn có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi phục hồi sâu.
Nhiệt độ mát hơn có thể thúc đẩy quá trình kích hoạt mỡ nâu, một loại chất béo đốt cháy calo để tạo ra nhiệt. Ngủ trong phòng có nhiệt độ khoảng 66 độ F (19 độ C) có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ.
