Dưới đây là những thời điểm “vàng” để tập thể dục có hiệu quả giảm cân tốt nhất, thậm chí giúp giảm nguy cơ tử vong.
Thời gian tập thể dục tốt nhất trong ngày?
Cách đây một thời gian, nhóm của bác sĩ Trương Kế Huy thuộc Bệnh viện Não trực thuộc Đại học Y Quảng Châu, Trung Quốc đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Nature Communications. Nghiên cứu này đã được thực hiện bằng việc thu thập thông tin từ hơn 92.000 người tham gia.
Những người tham gia được chia thành 3 nhóm theo thời gian tập thể dục của họ:
1. Nhóm buổi sáng (5:00-11:00)
2. Nhóm trưa chiều (11:00-17:00)
3. Nhóm buổi tối (17:00-24:00)
Thời gian tập thể dục tốt nhất là từ 11h - 17h. (Ảnh minh họa)
Kết quả nghiên cứu cho thấy:
- Hoạt động thể chất vừa phải đến cường độ cao vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư.
- So với nhóm buổi sáng và nhóm buổi tối, nhóm người tập thể dục buổi trưa từ 11:00 đến 17:00 có thể giảm 11% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tới 28%. Ở thời điểm này hầu như không có ai bị đau tim và các vấn đề về tim mạch cả.
Do đó, tập thể dục vào khung giờ 11h - 17h là tốt nhất.
Những môn thể thao nào tốt nhất?
Bài tập tốt nhất để giảm tỷ lệ tử vong - Môn thể thao dùng vợt
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa The Lancet Psychiatry năm 2018, các tác giả đã khảo sát dữ liệu tập thể dục của hơn 1,2 triệu người và phát hiện ra rằng các môn thể thao dùng vợt như cầu lông, quần vợt và bóng bàn có thể giảm 47% nguy cơ tử vong. Theo sau đó là môn bơi lội và thể dục nhịp điệu, giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lần lượt là 28% và 27%.
Những môn thể thao dùng vợt giúp giảm nguy cơ tử vong. (Ảnh minh họa)
Các môn thể thao dùng vợt không chỉ có thể kích thích cơ vai và cơ bắp tay, cơ tam đầu cánh tay mà còn rèn luyện sự phối hợp của cơ thể và cơ bắp chân trong quá trình chuyển động nhanh. Ngoài ra, độ nhạy thị giác cũng có thể được cải thiện khi phải liên tục nhìn theo bóng.
Bên cạnh đó, bộ môn này còn luyện tập sự phối hợp của cơ thể và các nhóm cơ, đồng thời cải thiện chức năng tim phổi, có thể khiến con người tập trung hơn, giữ cho não hoạt động và trì hoãn sự lão hóa của não. Các bài tập này được khuyến khích thực hiện từ 3 đến 5 lần một tuần và mỗi lần kéo dài từ 45 đến 60 phút.
Bài tập tốt nhất để giảm căng thẳng - Thể thao đồng đội
Tập thể dục không chỉ tác động về mặt thể chất mà còn ảnh hưởng trạng thái tinh thần. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục theo nhóm có thể cải thiện tâm trạng 22%, đây là bài tập tốt nhất để giảm căng thẳng tinh thần, tiếp theo là đạp xe và thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ, có thể làm tăng tâm trạng lần lượt là 21% và 20%.
Các môn thể thao đồng đội chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền. Nó giúp mọi người tập trung, giải tỏa những cảm xúc tồi tệ. Nên tập các môn thể thao đồng đội từ 45 phút đến 1 giờ mỗi lần, 3-5 lần một tuần là tốt nhất.
Bài tập tốt nhất để giảm cân và đốt cháy chất béo - Bài tập aerobic
Đạp xe là một trong những môn thể thao giúp giảm cân tốt. (Ảnh minh họa)
Vào tháng 6/2021, Hiệp hội Nghiên cứu về Béo phì Châu Âu đã tóm tắt các khuyến nghị về tập luyện thể dục cho người trưởng thành thừa cân và béo phì.
Trong đó chỉ ra rằng những người muốn giảm cân và giảm mỡ, nên chọn bài tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150-200 phút mỗi tuần. Bài tập aerobic có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình tiêu thụ đường và chất béo, thúc đẩy quá trình bài tiết axit uric, giúp tăng cường chức năng tim phổi.
Trong một cuộc phỏng vấn với Health Times vào tháng 8/2020, Trần Hi, bác sĩ nội khoa của Đại học Y khoa Lâm sàng Tây Trung Quốc, Đại học Tứ Xuyên, đã nói rằng bài tập aerobic chủ yếu bao gồm đi bộ, chạy, yoga, thái cực quyền, Pilates và đạp xe,… giúp giảm cân, nâng cao sức bền tim mạch, tăng cường khí bên trong cơ thể.
Bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp - Bài tập kháng lực
Cơ bắp không chỉ giúp cơ thể đẹp hơn, đồng thời đóng vai trò tích cực trong các quá trình chuyển hóa khác nhau. Bác sĩ Trần Hi cho biết tập kháng lực là hình thức tăng sức mạnh cho cơ bắp thông qua việc để cho cơ bắp tự chống lại với một lực hoặc trọng lượng nhất định. Quá trình tập kháng lực nhất quán và thường xuyên giúp cơ bắp trở nên khỏe hơn.
Các bài tập kháng lực được thực hiện với sự hỗ trợ của thiết bị, bao gồm bao cát, quả tạ, dây cao su,… có thể rèn luyện cơ bắp và cải thiện hiệu quả quá trình trao đổi chất. Mục đích của bài tập kháng lực là tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền của cơ bắp. Tập thể dục kháng lực được khuyến nghị 2-3 lần một tuần.
