Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương

Thùy Dương
Chia sẻ

Ngoài chú ý tới việc tập luyện đúng tư thế và bổ sung dinh dưỡng, thì thực hiện các bài tập bổ trợ cho chạy bộ cũng quan trọng không kém, giúp bạn chạy nhanh, tăng sức bền và giảm thiểu chấn thương.

Chạy bộ là một môn thể thao giúp gia tăng sức bền, cải thiện vóc dáng, nhịp tim và độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên đây là hoạt động đòi hỏi sự vận động của toàn thân, đặc biệt là phần chân. Vì vậy nếu không bổ sung thêm các bài tập bổ trợ sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau và căng cơ bắp chân. Đồng thời cũng làm giảm phong độ luyện tập và gây hạn chế phạm vi chuyển động của chị em.

Để gia tăng hiệu quả và có được quá trình luyện tập đúng đắn , bạn hãy tham khảo các bài tập bổ trợ sau.

Các bài tập bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật

Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 1

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt cho hông và mông, từ đó làm tăng khả năng vận động của chân, giúp cân bằng và duy trì cột sống. Đây cũng là điều cần thiết để cải thiện kỹ thuật chạy bộ, giữ tư thế thẳng đứng và vị trí xương chậu ổn định.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, co duỗi hông và đưa đầu gối chân phải lên ngang vị trí ngực.

- Dùng hai tay nắm đầu gối kéo vào sát ngực, sau đó giữ yên từ thế này.

- Giữ yên vài giây, sau đó thả chân ra và đổi sang chân bên kia

Động tác Supine Bridge

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 2

Bài tập này bổ trợ tốt cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới, giúp cải thiện tư thế chạy bằng cách cải thiện sự linh hoạt của mông và đùi.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt thảm, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.

- Sử dụng sức của bụng để hạ cột sống và siết chặt mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt thảm.

- Sau đó nâng xương chậu lên càng cao càng tốt, lưu ý bạn cần giữ lưng thật thẳng.

- Hạ thấp hông và thực hiện lại động tác như trên. Chú ý rằng chỉ sử dụng sức mạnh của hông để nâng hông chứ không nên dựa vào gân kheo và lưng dưới.

Động tác nâng cao đầu

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 3

​​​Đây là động tác giúp cổ được cân bằng và khiến cho người tập cảm thấy dễ thở hơn. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần sẽ kích thích vùng trước của cổ cũng như kéo giãn vùng cổ phía sau.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt thảm, để lưng và đầu trong trạng thái thư giãn.

- Đặt 2 cánh tay dọc theo thân người một cách thoải mái.

- Rúc cằm về phía ngực cho đến khi nào bạn cảm thấy lưng căng nhưng cần đảm bảo rằng các cơ ở cổ vẫn được thư giãn.

- Sau đó, nâng đầu lên cách mặt thảm khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của cằm.

- Giữ yên tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập với mắt cá chân

Tư thế cơ bản nhất của chạy bộ là nghiêng cơ thể về phía trước một chút. Để đạt được tư thế này, bạn phải nghiêng người từ mắt cá chân và duy trì sự cân bằng cho cơ thể. ​​​​​

Động tác này sẽ giúp mắt cá chân linh hoạt, hạn chế chấn thương và giữ cho tư thế chạy luôn thẳng. Ngoài ra, động tác này còn giúp bảo vệ đầu gối và lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng đối diện với tường sao cho  các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.

- Đặt 2 tay lên tường để hỗ trợ cơ thể và chuyển toàn bộ trọng tâm của cơ thể về đầu phía bàn chân.

- Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mắt cá chân.

- Đẩy chân về phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi nào đầu gối phía trước không thể chạm vào tường được nữa.

Động tác Overhead Squat

​​​​​​Động tác này có tác động toàn diện các cơ từ chân cho đến cổ. Khi thực hiện yêu cầu có sự phối hợp nhịp nhàng để chuyển động được liền mạch.

Cách thực hiện: 

- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài. 2 tay cầm một chiếc khăn hoặc tạ và giơ thẳng tay lên qua đầu. Cố gắng giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng nhất có thể.

- Gồng bụng và giữ 2 vai thật đều trong quá trình thực hiện.

- Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong 2 đầu gối. Sau đó trở về tư thế đứng và đẩy hông về phía trước, tay vẫn giữ trên không.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 15 lần.

Các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp tăng sức mạnh vùng cơ hông

Động tác đạp xe với dây kháng lực

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 4

​​​​Động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ đùi và hông.

Cách thực hiện:

- Cố định một đầu của dây kháng lực vào một vật cố định, đầu dây còn lại vòng quanh mắt cá chân trái.

- Đứng đối diện với đầu dây kháng lực được buộc cố định và lùi lại để tạo ra lực căng vừa đủ.

- Đặt 1 tay lên tường để giữ độ thăng bằng và chuyển toàn bộ trọng tâm sang chân phải.

- Nâng chân trái của bạn lên để tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối.

- Sau đó xoay chân trái về phía trước và mở rộng đầu gối. Bạn hạ chân phải xuống và quét chân ra phía sau của cơ thể.

- Mở rộng chân ra phía sau, tiếp theo bạn uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại để tạo thành một góc 90 độ tương tự động tác khi đạp xe.

- Lặp lại động tác đạp xe với dây kháng lực này khoảng 20 lần và đổi chân.

Bài tập Squat Kickback

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 5

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng thẳng về phía trước.

- Thực hiện động tác squat như bình thường nhưng dồn trọng lực lên gót chân. Khi đứng dậy, đá chân về phía sau.

- Khi hạ thấp cơ thể thì đưa chân bên phải xuống. Lặp lại với chân bên trái.

Các bài tập giúp ngăn ngừa chấn thương 

Bài tập Downward Facing Dog

Bài tập này tác động kéo căng phần chân sau từ mông, dọc theo gân kheo đến cơ bắp chân. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập sẽ giúp hông, cơ đùi trước và mắt cá chân được săn chắc hơn.

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 6

Downward Facing Dog giúp hông, cơ đùi trước và mắt cá chân được săn chắc hơn.

Bài tập kéo giãn bắp chân 

Cách thực hiện:

- Đứng đối diện với tường, 2 tay thẳng về phía trước và đặt bàn tay sát tường. 

- Bước chân phải về phía trước, để thẳng chân trên sàn. 

- Bước chân trái về sau đồng thời nâng gót chân. 

- Dựa người vào sát tường cho đến khi nào cảm thấy căng ở bắp chân. 

- Giữ yên tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên.

Bài tập lăn bắp chân với foam roller

Bài tập này sẽ giúp giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau, giảm căng cơ và tăng tính linh hoạt cho cơ bắp. 

Gợi ý các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức bền cho chạy bộ và hạn chế chấn thương - 7

Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà và đặt foam roller dưới mắt cá chân phải và lăn.

Chia sẻ

Thùy Dương

Tin cùng chuyên mục

Nguy cơ viêm gan C

Nguy cơ viêm gan C

Viêm gan C là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do virus viêm gan C (Hepatitis C Virus - HCV) gây ra, ảnh hưởng chủ yếu đến gan và có thể dẫn đến xơ gan, suy gan, ung thư gan nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.

Uống sữa tươi bị tiêu chảy, vì sao?

Uống sữa tươi bị tiêu chảy, vì sao?

Uống sữa tươi bị tiêu chảy thường do cơ thể không dung nạp lactose - loại đường có trong sữa, khiến đường ruột khó tiêu hóa và gây rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, sữa tươi kém chất lượng hoặc nhiễm khuẩn cũng có thể là nguyên nhân.

Khuyến cáo sử dụng “An cung ngưu hoàng hoàn”

Khuyến cáo sử dụng “An cung ngưu hoàng hoàn”

Tại Khoa Cấp cứu của Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, không ít trường hợp bệnh nhân đột quỵ được người nhà đưa đến viện trong tình trạng đã tự ý sử dụng “An cung ngưu hoàng hoàn” tại nhà.

Bệnh Chikungunya - “người đi khom lưng”

Bệnh Chikungunya - “người đi khom lưng”

Dịch bệnh Chikungunya - còn được gọi là “bệnh người đi khom lưng” - đang có xu hướng gia tăng tại nhiều nước châu Á, đặc biệt là Trung Quốc và Singapore. Đây là căn bệnh do muỗi vằn truyền, gây sốt cao và đau khớp dữ dội, từng bùng phát thành nhiều đợt dịch lớn ở Đông Nam Á và có nguy cơ xâm nhập vào Việt Nam nếu không chủ động phòng chống.

Bệnh tay chân miệng

Bệnh tay chân miệng

Bệnh tay chân miệng là nỗi lo của không ít gia đình có con nhỏ, nhất là trẻ dưới 5 tuổi. Bệnh gây ra do virus, với tốc độ lây lan nhanh và dễ bùng phát thành dịch. Nếu không phát hiện kịp thời, bệnh có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.

Bảo vệ sức khỏe người cao tuổi trong mùa hè

Bảo vệ sức khỏe người cao tuổi trong mùa hè

Trong những ngày thời tiết nắng nóng, người cao tuổi là một trong những đối tượng dễ bị ảnh hưởng nhiều nhất. Do đó, việc chăm sóc sức khỏe trong mùa nắng nóng là việc làm quan trọng để phòng ngừa những bệnh lý nguy hiểm do tác động của nhiệt độ cao gây ra.

Chăm sóc cơ thể ngày hè

Chăm sóc cơ thể ngày hè

Vào mùa hè, thời tiết nóng bức, cơ thể dễ ra mồ hôi, bết dính và có mùi khó chịu. Hãy tham khảo các cách đơn giản để giữ cơ thể sạch sẽ và thơm lâu trong ngày hè nhé!

Bài tập cho người bị đông cứng khớp vai

Bài tập cho người bị đông cứng khớp vai

Đông cứng khớp vai là một bệnh lý tại khớp vai, đặc trưng bởi tình trạng đau và hạn chế vận động khớp vai, cả vận động chủ động và thụ động. Đông cứng khớp vai khá phổ biến, thường xuất hiện ở những người bệnh tuổi từ 50 đến 60 tuổi, tỉ lệ nữ mắc nhiều hơn nam.

Dinh dưỡng cho bệnh nhân mắc sỏi thận

Dinh dưỡng cho bệnh nhân mắc sỏi thận

Sỏi thận là một bệnh lý phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều người trên toàn thế giới, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa và kiểm soát tình trạng này thông qua một chế độ ăn uống khoa học.