Dù bạn có cẩn thận thế nào thì cũng khó tránh khỏi những chấn thương trong quá trình chạy bộ. Hiểu biết về các loại chấn thương và có cách phòng tránh khoa học sẽ giúp bạn có được kết quả luyện tập tốt nhất.
Chấn thương do vận động có thể xảy ra với bất kỳ ai, dù bạn đã trau dồi nhiều kinh nghiệm hay đã nâng cấp đến trình độ nào. Những chấn thương ấy xảy ra do các nguyên nhân khách quan lẫn chủ quan, thường liên quan đến cơ, khớp, khiến bạn cảm thấy đau đớn và làm gián đoạn quá trình luyện tập.
Vì vậy để đề phòng những rủi ro không đáng có, hãy trang bị cho mình những kiến thức về các loại chấn thương thường gặp và cách để khắc phục chúng.
Những chấn thương thường gặp
Chấn thương đầu gối
Đây là chấn thương không thể xem nhẹ khi chạy bộ. Dấu hiệu nhận biết: bạn cảm thấy cơn đau tăng dần ở trước, xung quanh gối hoặc phía sau xương bánh chè. Cơn đau có thể âm ỉ, hoặc ngắn nhưng rất đau.
Đau đầu gối là chấn thương không thể xem nhẹ khi chạy bộ.
Nguyên nhân: phần sụn của xương bánh chè chịu nhiều áp lực. Dần dần, phần sụn ấy có thể bị mài mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi đi cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi co gối lại.
Căng cơ
Đây là loại chấn thương có nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng. Khi ở mức nhẹ, cơ chỉ bị căng quá mức, nhưng nếu ở mức nặng có thể rách một phần hoặc toàn bộ bó cơ.
Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân và háng.
Nguyên nhân: Căng cơ xảy ra khi bạn bất ngờ kéo giãn phần cơ hoặc lặp đi lặp lại một động tác khiến cơ bị kéo giãn quá mức.
Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân và háng. Căng cơ nhẹ có thể tự khỏi. Nhưng khi nặng, bạn nên đi gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời.
Trật mắt cá chân
Đây là chấn thương thường gặp khi bạn không điều khiển được tư thế chạy. Dấu hiệu nhận biết tuỳ theo mức độ:
- Đau, nhất là khi bạn mang vác bằng chân bị trật
- Đau khi chạm vào mắt cá
- Sưng, thâm tím
- Phạm vi vận động bị giới hạn
- Nghe được âm thanh “pop” vào thời điểm chấn thương
Chạy sai tư thế dễ dẫn đến chấn thương mắt cá chân.
Nguyên nhân: Mắt cá thường bị trật khi bạn cuộn, xoắn hoặc xoay khớp một cách không tự nhiên, thường là bàn chân bị xoắn cuộn vào phía trong khi chạy bộ. Điều đó đã kéo giãn hoặc xé rách các dây chằng giữ cho xương mắt cá nằm đúng vị trí.
Đau cẳng chân
Bạn sẽ cảm thấy đau dọc phần trước của xương ống quyển do xương, cơ và có thể cả dây chằng đã bị sử dụng quá mức, tuy nhiên tình trạng này sẽ biến mất sau một vài tuần.
Nguyên nhân:
- Thay đổi cường độ luyện tập đột ngột
- Có bàn chân phẳng hoặc thiếu linh hoạt
- Sử dụng giày chạy bộ không phù hợp hoặc đã mòn đế
Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là bó cơ liên kết chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối. Loại chấn thương này không hiếm gặp nhưng ít được gọi đúng tên. Triệu chứng thường gặp nhất là đau tại mặt ngoài đầu gối và gia tăng khi chạy, đạp xe hoặc có những thao tác lặp lại khác.
Hội chứng dải chậu chày không hiếm gặp nhưng ít được gọi đúng tên.
Nguyên nhân: Thiếu sự căng cơ hoặc căng cơ sai cách trước khi tập luyện, khiến dải chậu chày không giãn ra được, cọ vào xương đầu gối. Trong nhiều trường hợp không thể xác định rõ nguyên nhân gây ra chấn thương này.
8 cách phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ
Khởi động kỹ
Khởi động luôn là một bước quan trọng khi bạn bắt đầu bất cứ môn thể thao nào. Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy bộ. Bạn nên làm nóng các cơ một cách kỹ lưỡng trước và sau khi chạy, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Nên đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu động tác kéo giãn cơ để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ.
Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy bộ.
Lập kế hoạch chạy hợp lý
Khi bạn bắt đầu quá trình chạy, hãy bắt đầu từ từ để cơ thể quen dần. Sau đó tăng dần cường độ, thời gian và tần suất.
Đừng ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu, vì ngoài nguyên nhân sai tư thế, đa phần các chấn thương khi chạy bộ xảy ra do vận động quá sức.
Nâng cao thể lực
Thay vì cố tăng tần suất tập luyện, bạn hãy tập trung vào các bài phát triển và làm săn chắc nhiều nhóm cơ bắp khác nhau, điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ.
Nâng cao thể lực sẽ giúp bạn hạn chế được chấn thương khi chạy bộ.
Luyện tập xen kẽ
Nếu bạn lặp đi lặp lại các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến quá mức chịu đựng của cơ thể và gây ra các vết thương như viêm gân. Vì vậy ngoài chạy bộ, bạn nên tập xen kẽ các môn khác như bơi lội, cầu lông, đạp xe,...
Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng
Luôn uống nhiều nước, cả trước, trong và sau khi vận động. Hãy bắt đầu bằng cách uống khoảng 600ml nước vào khoảng 2-3 giờ trước khi chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy dùng đồ uống thể thao để bù chất điện giải.
Luôn tiếp đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình vận động.
Nên ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trong 2-3 giờ trước khi chạy để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi chạy, hãy ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein.
Trang phục phù hợp
Hãy lựa chọn những loại quần áo nhẹ, co giãn tốt, thoáng khí để tạo sự thoải mái và tập trung cao khi chạy. Bạn cũng nên bổ sung thêm các phụ kiện chống nắng / chống lạnh tuỳ vào từng mùa.
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi
Luyện tập là 1 quá trình, vì vậy đừng chỉ chăm chăm vào kết quả cuối cùng mà bỏ mặc sự “cầu cứu" của cơ thể. Nếu cảm thấy đau bất thường ở một bộ phận nào đó, hoặc cảm thấy cơ thể không thể tiếp tục, hãy dành 1-2 tuần nghỉ ngơi để phục hồi các nhóm cơ.
Luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Điều trị các chấn thương
Nếu cơn đau vẫn kéo dài bất thường, hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời. Đừng xem nhẹ các chấn thương của mình mà để lại hậu quả không đáng có về sau.
