Nếu không muốn phải ăn uống kiêng khem quá mức hay nhịn bớt các bữa ăn, bạn có thể kéo dài thời gian ăn uống mỗi bữa từ 20 phút trở lên để giảm cân dễ dàng hơn.
Giảm cân là một trong những chủ đề được quan tâm nhất của con người hiện đại, có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau như nhịn ăn 16:8 hay eat clean hoặc ăn keto.
Tuy nhiên, rất nhiều trong số các phương pháp này cần phải nhịn đói trong thời gian dài, hoặc có rất nhiều điều kiêng kỵ đối với thực phẩm, thường rất khó để mọi người tuân thủ. Trên thực tế, có một cách ăn để giảm cân không cần bạn phải kiêng hoàn toàn một loại thực phẩm nào hay phải nhịn ăn mà chỉ đơn giản là kéo dài thời gian ăn uống.
Một cách để giảm cân mà không cần nhịn đói hay kiêng khem đó là ăn chậm, nhai kỹ
Bác sĩ Zhang Yihao - bác sĩ trưởng Khoa Tai Mũi Họng, Đầu và Cổ, Bệnh viện Đa khoa Cựu chiến binh Đài Trung, Đài Loan gần đây đã chia sẻ một phương pháp giảm cân đơn giản trên Facebook là "ăn trong hơn 20 phút". Với phương pháp này, bạn chẳng những không cần nhịn đói, cũng không cần kiêng khem bất kỳ món ăn nào, chỉ cần bạn thực sự kiểm soát được thời gian ăn uống, bất kể người lớn hay trẻ nhỏ, hơn 80% đều có thể giảm cân thành công.
Phương pháp nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực ra không dễ thực hành. Bác sĩ Xu Zheyuan - thành viên Hiệp hội Y học Béo phì Đài Loan cho biết theo thống kê, trung bình một người mất từ 8 đến 10 phút để ăn xong một bữa ăn. Tuy nhiên, chúng ta phải mất 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu đến não báo rằng đã no. Do đó, nếu bạn luôn ăn ngấu nghiến nhanh chóng các bữa ăn, bạn sẽ dễ vô tình ăn quá nhiều vì cảm thấy chưa no.
Nữ diễn viễn người Đài Loan, Hồ Tiểu Trân đã giảm 40kg trong 8 tháng cho biết bí quyết của cô là ăn chậm.
Ngoài ra, bác sĩ Zhang Yihao cũng hướng dẫn muốn kéo dài thời gian bữa ăn thì phải nhai chậm từng miếng, bản thân việc nhai đã tiêu hao năng lượng, có người cảm thấy nhai rất mệt nên giảm lượng ăn vào. Ngoài ra, nhai kỹ từng miếng thức ăn, bạn có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn, đồng thời trau dồi thói quen ăn uống chất lượng hơn là chú trọng đến mỗi cân nặng của bản thân.
Chẳng hạn như nữ diễn viễn kiêm người mẫu, MC người Đài Loan, Hồ Tiểu Trân đã giảm 40kg trong 8 tháng, từng chia sẻ trong một cuộc phỏng vấn với tạp chí ELLE rằng một trong những điểm mấu chốt giúp cô giảm cân thành công là ăn chậm. Khi giảm cân, cô ấy sẽ dùng nhiều cách để kéo dài thời gian ăn uống, chẳng hạn như nhắc nhở bản thân nhai mỗi miếng 20 lần trước khi nuốt, hoặc cắt thịt thành những miếng rất nhỏ, ăn chậm từng miếng, cố gắng ăn trong hơn 20 phút.
Ngoài giảm cân, ăn chậm tốt cho bệnh tiểu đường, giảm đầy hơi
Ngoài việc giúp giảm cân, ăn chậm còn có nhiều lợi ích khác cho cơ thể, bao gồm giảm nguy cơ 3 cao (mỡ máu cao, huyết áp cao, đường huyết cao), cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa,… cụ thể như sau:
1. Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Ăn chậm có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm cao huyết áp, tiểu đường, mỡ máu cao và các bệnh khác. Nhà dinh dưỡng học Chen Manling từng đề cập rằng có những nghiên cứu theo dõi tình trạng sức khỏe của những người ăn nhanh và ăn chậm, kết quả phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì từ trung bình đến cao hơn 54% so với những người ăn chậm. Đồng thời, người ăn nhanh cũng tăng gấp 2,52 lần nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Có thể là do những người ăn nhanh có xu hướng ăn nhiều gấp 1,5 lần so với những người ăn chậm, dẫn đến tổng lượng calo hấp thụ quá mức. Ngoài ra, ăn quá nhanh còn khiến lượng đường trong máu dao động lớn, về lâu dài có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2. Giảm đầy hơi
Nhiều người bị đầy hơi trong thời gian dài, nguyên nhân có thể do ăn quá nhanh. Ngoài việc cắt nhỏ thức ăn, quá trình nhai còn có thể trộn lẫn hoàn toàn các enzyme tiêu hóa trong nước bọt với thức ăn, giảm gánh nặng tiêu hóa cho dạ dày, và tránh khó tiêu và đầy hơi. Việc nuốt thức ăn mà không nhai kỹ giống như ném tất cả công việc của miệng cho dạ dày, vì vậy dạ dày tất nhiên sẽ phản đối.
3. Cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và giảm dị ứng thực phẩm
Nếu thức ăn được nhai kỹ trước khi nuốt, thì protein trong thức ăn sẽ ít bị hệ thống miễn dịch nhầm là dị vật, và nó sẽ không tấn công protein và gây dị ứng. Ngoài ra, thói quen ăn quá nhanh dễ gây viêm dạ dày, giảm axit dịch vị, mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột; ăn chậm có thể duy trì sức khỏe đường tiêu hóa và giảm bớt vấn đề nhạy cảm với thức ăn đường tiêu hóa.
Làm thế nào để nuôi dưỡng thói quen ăn chậm?
Nếu khó thay đổi tốc độ ăn trong một thời gian, bạn có thể sử dụng một số mẹo để giúp bạn điều chỉnh nhịp ăn và kéo dài thời gian ăn:
- Dành ra một khoảng thời gian đủ dài cho bữa ăn, và bắt đầu luyện tập ăn với thời gian dài hơn.
- Nhai mỗi miếng 15-20 lần.
- Sử dụng đũa gắp miếng nhỏ, tránh dùng thìa để ăn một miếng lớn.
- Phân loại thức ăn và đặt vào đĩa, biết mình ăn gì cũng có thể làm chậm tốc độ ăn, và ăn ít các bữa ăn hỗn hợp hơn, chẳng hạn như đồ xào.
- Uống một ly nước hoặc ăn một bát rau trước bữa ăn để tránh ăn khi bạn đang rất đói.
- Chọn thực phẩm nguyên mẫu không được tinh chế, có kết cấu thô hoặc thực phẩm giàu chất xơ cần nhai nhiều hơn.
- Mỗi bữa ăn có số lượng cố định, tránh ăn nhiều bữa nhỏ xen kẽ nhau.
- Hạn chế ăn một mình, ăn cùng người khác có thể làm chậm tốc độ ăn của bạn, đặc biệt bạn có thể tìm những người bạn ăn chậm để bắt chước tốc độ ăn của nhau.
- Sử dụng đĩa nhỏ, tối màu để phục vụ thức ăn. Đĩa ăn nhỏ dễ làm đầy và khiến bữa ăn trông phong phú; đĩa ăn tối màu như xám và xanh đậm có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.
- Khi đến nhà hàng ăn buffe, bạn có thể chọn món ăn yêu thích trong 20 phút đầu tiên và nhai thật kỹ. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể thử ăn các loại rau củ nhiều chất xơ trong khoảng 20 phút đầu tiên.
