Luộc rau thường được đánh giá là cách nấu rau lành mạnh nhất vừa ăn được cả phần cái lẫn phần nước nhưng kết quả lại là cách nấu gây mất nhiều chất.
Có nhiều cách chế biến rau khác như luộc, hấp, xào,... Hầu hết mọi người đều cho rằng luộc rau là cách tốt cho sức khỏe nhất, nhiều người khi muốn giảm cân cũng chọn ăn rau luộc để tránh nhiều dầu mỡ như món xào lại có thể uống được phần nước canh rất ngon bổ.
Tuy nhiên điều đó có đúng hay không? Các chuyên gia đã tiến hành thí nghiệm thử xem cách chế biến rau nào giữ và làm mất nhiều dinh dưỡng nhất, kết quả sẽ khiến nhiều người bất ngờ.
Rau luộc có thể làm mất 70% dinh dưỡng
Nhiều người nghĩ rằng rau luộc là lành mạnh nhất và thường ăn khi giảm cân nhưng xét về mặt dinh dưỡng thì không phải vậy.
Đại học Warwick (Anh) đã tiến hành một thí nghiệm trong đó bốn loại rau thuộc họ cải rất giàu dinh dưỡng, bao gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng và cải Brussels, được luộc, hấp, cho vào lò vi sóng và chiên dầu. Sau khi nấu theo những cách khác nhau, họ đo lượng chất dinh dưỡng của các loại rau này. Kết quả nghiên cứu cho thấy 20-30% chất dinh dưỡng sẽ bị mất sau khi đun sôi trong 5 phút và phần lớn chất dinh dưỡng sẽ bị mất sau khi đun sôi 30 phút, tỷ lệ hao hụt trong bông cải xanh cao tới 77%.
Khi luộc rau trong nước quá lâu, nhiều chất dinh dưỡng sẽ bị hòa tan trong nước, đặc biệt là các vitamin tan trong nước dễ bị thất thoát nhất như vitamin nhóm B, vitamin C… Các chất dinh dưỡng khác có thể bị thất thoát như cũng như các khoáng chất như kali và magie, chất phytochemical như chất diệp lục sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau rất nhiều.
“Phương pháp hấp nhanh” giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất
Trong khi luộc rau làm mất nhiều chất nhất thì ít có sự khác biệt về lượng chất dinh dưỡng bị mất đi từ rau củ khi chúng được hấp, cho vào lò vi sóng hoặc áp chảo.
Nghiên cứu của Đại học Warwick, Vương quốc Anh cũng cho thấy rau củ nếu được làm chín bằng cách hấp thì chất dinh dưỡng bị thất thoát ít nhất, thậm chí sau khi hấp 20 phút thì mức độ thất thoát chất dinh dưỡng vẫn ít hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.
Cách hấp rau củ rất đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện bằng nồi cơm điện. Trước tiên chúng ta chỉ cần rửa sạch và cắt rau củ, cho vào bát hay chõ hấp của nồi cơm điện, đổ nước vào nồi, hấp trong 5 phút là có thể ăn được.
Phương pháp xào trong nước giúp rau tươi và mềm
Nếu không thích hấp rau, bạn cũng có thể chế biến bằng cách xào với nước. Xào rau trong nước tương tự như xào trong dầu, ngoại trừ việc sử dụng nước thay vì dầu.
Đầu tiên cho vào nồi 10ml nước, sau khi nước sôi thì cho rau củ đã rửa sạch và thái nhỏ vào, đậy nắp nồi đun nhỏ lửa một lúc rồi mở vung cho rau củ vào xào chín. Nếu muốn thêm mùi thơm, bạn cũng có thể rưới một chút dầu mè hay dầu ô liu sau khi nấu.
Những loại rau ăn sống tốt hơn ăn chín
Ngoài việc nấu chín rau theo các phương pháp kể trên, việc ăn rau tươi sống cũng là cách để giữ lại dinh dưỡng trong rau củ được đầy đủ nhất. Có một số loại rau khi ăn sống còn bổ dưỡng hơn nấu chín như:
- Bông cải xanh: So với bông cải luộc, bông cải xanh ăn sống có thể tiêu thụ nhiều hơn 3 lần chất sulforaphane - một chất chống ung thư.
- Bắp cải: Myrosinase là một enzym ngăn ngừa ung thư trong bắp cải, dễ bị phá hủy khi gặp nhiệt độ cao, vì vậy khi nấu bắp cải nên giảm thời gian nấu càng nhiều càng tốt để giữ lại nhiều enzyme.
- Ớt chuông đỏ: Ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chúng chứa gần gấp ba lần lượng vitamin C của quả cam nhưng nhiệt độ cao có thể phá hủy chất dinh dưỡng thiết yếu này. Do đó, ăn sống ớt chuông đỏ sẽ có lợi hơn.
- Hành tây: Hành tây sống có thể ức chế sự đông máu bất thường của tiểu cầu và ngăn ngừa bệnh tim, nhưng hiệu quả này sẽ bị mất sau khi nấu.
- Tỏi: Tỏi sống giàu sulfua có khản năng chống ung nhưng sau khi nấu ăn, những sulfide sẽ bị phá hủy.
