Cholesterol cao không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch mà còn kéo theo một loạt hệ luỵ khác. Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ thì lựa chọn 9 loại thực phẩm dưới đây bổ sung vào thực đơn hằng ngày có thể giúp hạ mỡ máu an toàn, cải thiện sức khỏe tim mạch rõ rệt.
1) Yến mạch
Cholesterol cao có thể được kiểm soát hiệu quả thông qua chế độ ăn uống, yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol xấu để bảo vệ tim mạch.
Yến mạch thường được xử lý bằng cách cán dẹp hoặc nghiền thành bột, phù hợp để ăn vào buổi sáng hay ăn nhẹ trong ngày. Với hàm lượng chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Nghiên cứu cho thấy ăn 40 đến 60 gram bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm đến 10% cholesterol xấu LDL.
Yến mạch là loại thực phẩm được minh chứng tốt cho tim mạch (Ảnh minh hoạ)
2) Đậu nành
Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và protein thực vật tốt. Dù đậu nành chứa nhiều protein nhưng không chứa cholesterol và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chất xơ và omega-3 trong đậu nành cũng hỗ trợ hiệu quả cho sức khỏe tim mạch.
3) Các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những loại cá béo được chứng minh rất tốt cho tim mạch khi giàu omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có ít nhất một khẩu phần là cá béo để giúp cho trái tim khỏe mạnh.
Omega-3 trong cá béo có thể giúp giảm viêm, hạ huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, Omega-3 có khả năng giúp giảm mức triglyceride (một loại chất béo trong máu), vốn cũng liên quan đến bệnh tim, giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt) và góp phần làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đau tim.
Cá hồi giàu Omega-3, rất tốt cho sức khoẻ (Ảnh minh hoạ)
4) Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh… được biết đến rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, các loại trái cây này còn chứa một loại chất xơ hòa tan là pectin có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong cơ thể. Sự kết hợp flavonoid trong cam và bưởi còn cải thiện tính linh hoạt của động mạch và giảm viêm.
5) Quả táo
Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, có tác dụng chống oxy hóa, góp phần giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chất xơ hòa tan pectin trong táo giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol và axit mật trong hệ tiêu hóa, ngăn chặn chúng hấp thụ và thúc đẩy quá trình bài tiết.
Việc tiêu thụ táo thường xuyên giúp giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (xấu). Các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có trong táo, giúp bảo vệ mạch máu đồng thời giảm viêm, giảm stress oxy hóa, ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trên thành động mạch, làm chậm sự phát triển của xơ vữa động mạch. Ngoài ra, quả táo còn chứa một lượng vừa phải phytosterol - hợp chất tự nhiên có trong thực vật, hỗ trợ làm giảm cholesterol theo thời gian.
Chất xơ hòa tan pectin trong táo giúp giảm cholesterol xấu (Ảnh minh hoạ)
6) Quả bơ
Một trong những lợi ích của quả bơ nổi bật nhất là khả năng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể khi chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn. Đây là loại chất béo lành mạnh giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, đồng thời làm tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cũng như táo, quả bơ còn chứa nhiều phytosterol, giúp ngăn ngừa sự hấp thụ cholesterol xấu từ ruột vào máu.
7) Rau họ cải
Rau họ cải rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, miễn dịch, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Trong rau họ cải chứa nhiều vitamin K, vitamin A, vitamin C, axit folic, sắt, canxi, selen, chất xơ... Ngoài ra, rau cải xoăn còn cung cấp omega-3, góp phần giảm viêm và duy trì sức khỏe tổng thể.
Các loại rau họ cải luôn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (Ảnh minh hoạ)
Trong khi đó, rau bina chứa lượng lớn lutein, một loại carotenoid có khả năng ngăn LDL (cholesterol xấu) bám vào thành động mạch, giúp ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch.
8) Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca… chứa chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh để giảm cholesterol "xấu", tăng cholesterol "tốt".
Óc chó có hàm lượng hợp chất thực vật phytosterol, axit béo omega-3 giúp giảm chất béo trung tính trong máu (triglyceride). Axit béo omega-3 có thể làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch, ngăn ngừa cục máu đông, các bệnh tim mạch, đột quỵ.
Hạt điều giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Những chất béo này giúp giảm cholesterol xấu, phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạnh nhân chứa chất xơ, hợp chất thực vật flavonoid và chất béo không bão hòa đều hỗ trợ hạ mỡ máu.
Các loại hạt như điều, hạt mắc ca, óc chó... đều góp phần bảo vệ sức khoẻ trái tim (Ảnh minh hoạ)
Hạt mắc ca giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo "xấu" (LDL), tăng cường sức khỏe tim mạch. Lượng flavonoid cao, chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm, phòng tránh bệnh tim mạch.
9) Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hoá, giúp cân bằng cholesterol bằng cách tăng hoạt động của thụ thể LDL trong gan, ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột, giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL, giảm tổng lượng cholesterol.
Uống trà xanh phù hợp có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tùy vào cơ địa mỗi người mà mức độ cải thiện cholesterol trong máu khác nhau khi sử dụng trà xanh. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều trà xanh mà bỏ qua các chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng khác để tránh nguy cơ gây hại cho sức khỏe.
