Cảm giác thèm ăn vào buổi tối, đặc biệt là sau bữa tối, là nỗi ám ảnh thường trực của nhiều người đang cố gắng kiểm soát cân nặng.
1. Thèm ăn đêm – kẻ thù giấu mặt của những nỗ lực giảm cân
Không ít người chia sẻ rằng, họ có thể tuân thủ chế độ ăn uống rất nghiêm ngặt vào ban ngày, nhưng đến tối, đặc biệt là khoảng thời gian sau bữa tối, họ bắt đầu cảm thấy “đói bụng” một cách vô lý. Cảm giác này thường không đến từ nhu cầu năng lượng thực sự của cơ thể, mà do thói quen, căng thẳng hoặc thậm chí là do cảm xúc chi phối. Thèm ăn đêm không chỉ khiến cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, từ đó tạo ra vòng luẩn quẩn gây tăng cân âm thầm. Do đó, tìm ra giải pháp kiểm soát cơn thèm ăn buổi tối là điều cần thiết nếu bạn muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.
Thèm ăn đêm là kẻ thù của những cuộc vận động rèn luyện cơ thể.
2. Đi bộ nhanh – bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để “đánh lừa” cảm giác thèm ăn
Khi cảm giác thèm ăn xuất hiện, thay vì lao ngay đến tủ lạnh hoặc gọi món ăn khuya, bạn hãy thử đứng dậy, mang giày vào và đi bộ nhanh trong khoảng 20 phút. Đây không chỉ là một cách “đánh lạc hướng” bản thân khỏi cơn thèm ăn, mà còn là một liệu pháp tâm lý và sinh lý hiệu quả. Đi bộ nhanh giúp bạn rời xa khỏi môi trường dễ gây cám dỗ, như phòng bếp, quầy ăn vặt hay chiếc điện thoại đầy app đặt đồ ăn. Quan trọng hơn, hoạt động thể chất này còn kích thích cơ thể giải phóng endorphin - những “hormone hạnh phúc” có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và từ đó làm dịu đi cảm giác thèm ăn do cảm xúc gây ra. Các nghiên cứu cũng cho thấy, khi bạn vận động, não bộ sẽ tạm thời chuyển hướng sự chú ý khỏi thức ăn và kích hoạt những cơ chế kiểm soát hành vi tốt hơn. Vì thế, chỉ với 20 phút đi bộ nhanh, bạn không chỉ đốt cháy một phần năng lượng, mà còn giúp bản thân vượt qua cơn thèm ăn mà không cần nhờ đến đồ ăn.
Đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày sau khi ăn sẽ giúp hạn chế tình trạng mau đói và thèm ăn.
3. Những cách “lừa” cảm giác thèm ăn khác
Trong trường hợp bạn không thể ra ngoài để đi bộ – như khi trời mưa, quá muộn hoặc không có điều kiện di chuyển – thì vẫn còn nhiều lựa chọn thay thế hiệu quả khác. Bạn có thể thực hiện vài động tác đơn giản ngay tại nhà. Điển hình là, phương pháp chống đẩy (Push-ups) sẽ giúp kích hoạt cơ tay và cơ ngực, tăng cường lưu thông máu và chuyển hướng tâm trí khỏi đồ ăn.
Chống đẩy cũng giúp “lừa” cơ thể bớt thèm ăn hơn.
Ngoài ra, squats cũng được khuyến nghị trong việc đánh lừa cơ thể. Squats Không chỉ tốt cho phần thân dưới mà còn hỗ trợ đốt cháy calo và tạo cảm giác vận động tương đương với đi bộ. Jumping jacks hoặc bài tập cường độ thấp giúp cơ thể sản sinh năng lượng và cảm giác tỉnh táo, từ đó loại bỏ cảm giác buồn miệng.
Điều quan trọng không phải là bạn tập gì, mà là bạn đang vận động bởi điều này giúp ngắt mạch suy nghĩ hướng đến việc ăn uống. Chỉ cần từ 5-10 phút vận động nhẹ nhàng, bạn đã có thể “thoát” khỏi trạng thái thèm ăn và làm chủ hành vi của mình.
Squats giúp đốt cháy calo tương đương với việc đi bộ nhanh.
4. Kết hợp vận động với chiến lược tâm lý
Đi bộ hay tập luyện chỉ là một phần trong hành trình kiểm soát thèm ăn buổi tối. Bạn cũng nên kết hợp thêm những mẹo nhỏ về mặt tâm lý để nâng cao hiệu quả. Chẳng hạn như, uống một cốc nước lọc trước khi vận động bởi vì đôi khi, cảm giác “đói” thực chất là do cơ thể bị thiếu nước. Hoặc bạn có thể thử phương pháp nghe nhạc, podcast hoặc sách nói khi đi bộ. Điều này giúp tăng cảm giác thư giãn và kéo dài thời gian vận động mà không thấy chán. Bên cạnh đó, bạn có thể điều chỉnh bữa tối sao cho đủ chất và đủ no, tránh để cơ thể bị đói nhanh trở lại sau ăn. Ưu tiên chất xơ, protein và hạn chế tinh bột nhanh có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
Đôi khi việc uống không đủ nước cũng được xem là một trong những tác nhân khiến cơ thể cảm thấy “đói”.
Cảm giác thèm ăn vào buổi tối là điều khó tránh khỏi, nhất là khi bạn đang cố gắng thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, thay vì để bản thân bị cuốn vào vòng xoáy của ăn đêm và cảm giác tội lỗi, hãy thử đứng dậy, bước ra ngoài và đi bộ nhanh trong 20 phút. Sự thay đổi nhỏ này không chỉ giúp bạn “lừa” cảm giác thèm ăn, mà còn rèn luyện cho bạn một phản xạ mới tích cực hơn.
