Sau khi sinh, cơ thể người mẹ chưa thể phục hồi ngay. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh sẽ giúp các chị em tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng; cải thiện tâm trạng, tránh stress; hồi phục vùng bụng và xương chậu sau sinh; tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ.
Các nguyên tắc cần lưu ý
Chờ thời gian hồi phục: Nên chờ ít nhất 6 tuần sau sinh thường và 8 tuần sau sinh mổ mới bắt đầu thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh. Trong thời gian đó, mẹ có thể áp dụng những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập sàn chậu và giãn cơ.
Với mẹ xuất huyết sau sinh, sinh mổ hoặc sinh thường phức tạp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh nào.
Lựa chọn bài tập an toàn phù hợp với sức khỏe: Không nên vì giảm cân nhanh mà tập các động tác khó, vận động cường độ cao, gắng sức…, bởi có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Tránh các bài tập hoặc hoạt động thể chất gây mệt mỏi quá mức và mất nước. Bắt đầu tập luyện từ từ và tăng cường độ dần dần. Phụ nữ đang cho con bú có thể chọn cho con bú trước khi tập để giảm bớt cảm giác khó chịu do căng sữa.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng: Ưu tiên các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…), để vừa cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh tập luyện để tiêu hao mỡ thừa, mẹ cần cắt giảm khẩu phần ăn và có chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng.
Kiên trì luyện tập trong thời gian dài: Giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên như thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ, tập thể dục… đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật cao. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn nên theo phác đồ chuẩn y khoa, an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện theo khuyến cáo của bác sĩ, chuyên gia tư vấn.
Ảnh minh họa
Một số bài tập
Tư thế trẻ em: Ngồi quỳ gối trên thảm. Mông đặt trên gót chân. Mở rộng hông và đầu gối. Hít thở đều.
Gập người về phía trước giữa hai đùi. 2 tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống thảm. Thả lỏng vai và gáy. Mở rộng dần phần hông để đùi được thoải mái. Dồn sức nặng của thân trên lên đùi. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc hơn. Thả lỏng, hít thở đều rồi từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp trên thảm. Chân duỗi thẳng. Tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống. Chống 2 tay, nâng đầu và ngực lên. Dùng lực ấn đùi và hông áp sát thảm. Xoay vai ra sau, siết cơ hông. Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây.
Tư thế cây cầu: Nằm ngửa. Tay đặt dưới mông. Co gối, bàn chân đặt trên thảm. Siết cơ bụng và mông, đẩy hông lên cao song song mặt thảm. Giữ yên trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Gập bụng nhẹ: Trong nhóm bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh không thể thiếu động tác gập bụng. Phụ nữ sau sinh mổ chỉ nên tập động tác này nhẹ nhàng, chậm rãi. Nằm ngửa, co gối lại. Bàn chân đặt trên mặt thảm. Siết cơ bụng, từ từ nâng vai lên đến khi cách mặt thảm khoảng 10cm, lưng chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây. Hạ lưng xuống. Lặp lại toàn bộ bài tập và thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Động tác nâng chân: Nằm ngửa, lưng áp chặt xuống thảm. Siết cơ bụng. Từ từ nhấc chân lên, giữ thẳng nếu có thể hoặc chân cao hơn thảm 20 – 30cm. Hạ chân xuống. Lặp lại động tác nâng – hạ chân nhịp nhàng. Lặp lại 10 – 15 lần.
Đi bộ: Đi bộ là cách đơn giản nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục sau khi sinh. Mẹ nên bắt đầu bằng những bước chân nhẹ nhàng, chậm rãi như khi đi dạo, sau đó tăng dần tốc độ đi bộ nhanh. Có thể ẵm em bé để tăng thêm trọng lượng, nâng cao hiệu quả luyện tập.
Tập một số bài tập yoga: Một số bài tập yoga nhẹ nhàng như tư thế con thuyền, tư thế lạc đà, tư thế nâng cao chân… có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ. Yoga không chỉ là những bài tập giảm eo sau sinh mà còn giúp mẹ cải thiện sức khỏe tinh thần, giải tỏa căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm.
