Cà phê là một thức uống gây nghiện khó cưỡng lại được đến mức nhiều người xem nó như một nghi thức để khởi động ngày mới, trước khi làm việc hay kể cả lúc tập luyện.
Nếu các chị em là một runner nghiện cà phê và sẽ không thể chạy tốt nếu thiếu caffeine thì đây là một tin tốt: Uống cà phê trước khi chạy có thể mang lại những lợi ích rất thực tế về hiệu suất, bao gồm giảm mệt mỏi và đau nhức cùng những lợi ích khác.
Tuy nhiên, điều này không phù hợp với tất cả, tùy thuộc vào lượng cà phê mà bạn hấp thụ và độ nhạy cảm của cá nhân bạn đối với caffeine. Bài viết này sẽ nêu rõ những lợi ích, hạn chế cũng như những lưu ý của việc uống cà phê trước khi chạy bộ, giúp các chị em đảm bảo được sức khoẻ và hiệu quả khi tập luyện.
Lợi ích của cà phê đối với người chạy bộ
1. Tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp
Nhà nghiên cứu Ori cho rằng: Cà phê kích hoạt một cơ chế trong não bộ, phóng thích chất tăng trưởng gọi là BDNF. BDNF có tác dụng hỗ trợ tế bào thần kinh cơ bắp - yếu tố quan trọng nhất của cơ. Không có tế bào thần kinh vận động, cơ thể sẽ như một cỗ máy hết nhiên liệu. Suy thoái tế bào thần kinh vận động là một phần của quá trình teo cơ do tuổi tác. Cà phê có thể duy trì các mô cơ trẻ lâu hơn.
Các bác sĩ nói rằng họ đã khám phá ra caffeine đã giúp bù đắp chứng thoái hóa sức mạnh cơ bắp khi về già. Một lần nữa cho thấy caffeine có thể giúp bạn bảo vệ cơ bắp khi có tuổi và giảm được nguy cơ chấn thương.
2. Tăng cường độ dẻo dai của cơ thể khi tập luyện
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2005 đã kết luận rằng mức caffeine trong cơ thể nhiều hơn 5% có thể giúp việc luyện tập dễ dàng hơn. Ngoài ra, caffeine giúp cải thiện đến 11% hiệu quả của buổi tập. Điều này cũng giúp kéo dài thời gian chạy bộ, tăng sự hưng phấn và giảm căng thẳng khi tập luyện.
Cà phê giúp kéo dài thời gian chạy bộ, tăng sự hưng phấn và giảm căng thẳng khi tập luyện.
3. Tuần hoàn máu ở các mao mạch được cải thiện
Qua thống kê, những nhà nghiên cứu Nhật Bản khám phá ra rằng: người không uống cà phê thường xuyên sẽ có lượng tuần hoàn máu ở mao mạch tăng 30% sau khi uống 5 ounces (tương đương 147,5ml) cà phê có chứa caffeine. Việc cải thiện tuần hoàn máu tương đương với việc cải thiện việc cung cấp oxy cho các mô, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.
4. Sức đề kháng được cải thiện
Đây là điều tối quan trọng của việc tập luyện. Khi cơ thể bạn yếu đi sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất và cường độ tập. Việc uống cà phê sẽ cải thiện đáng kể sức đề kháng của cơ thể. Trong cà phê rất giàu chất chống oxy hoá, giúp cơ thể chống lại những tổn hại từ các gốc tự do (có nguy cơ gây ung thư).
Những hạn chế của việc uống cà phê khi chạy bộ
Giống như bất kỳ các chất bổ sung khi tập luyện, cà phê cũng sẽ có một số nhược điểm nhất định.
Caffeine là thuốc lợi tiểu và làm tăng cả tần suất và mức độ khẩn cấp khi đi tiểu. Đối với người chạy bộ, điều này có thể gây khó khăn khi bạn chạy trong khu vực không có nhà vệ sinh công cộng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hoá khác khi bạn uống cà phê trước khi chạy, đặc biệt khi bạn pha thêm sữa hoặc các thành phần khác vào cà phê. Caffeine có khả năng gây nhuận tràng, nghĩa là ở một số người, nó có thể gây tiêu chảy.
Với những người nhạy cảm với caffeine, uống cà phê trước khi chạy bộ có thể gây đau đầu hoặc bồn chồn, lo âu, khiến việc chạy bộ trở nên không thoải mái.
Bạn có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hoá khác khi bạn uống cà phê trước khi chạy, đặc biệt khi bạn pha thêm sữa hoặc các thành phần khác vào cà phê.
Cuối cùng, mặc dù caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi, một số nghiên cứu còn nhỏ và giới hạn phạm vi. Và không phải tất cả đều có kết quả tích cực.
Cách xác định lượng cà phê cần uống trước khi chạy và khi nào nên uốngLượng cà phê cơ thể hấp thụ được trước khi chạy
Không có một liều lượng cố định nào cho tất cả mọi người, vì khả năng dung nạp caffeine của mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như: gen di truyền, hệ tiêu hoá, thời gian tiêu thụ và lượng caffeine bạn hấp thụ hàng ngày.
Khuyến nghị chung cho hiệu suất là từ 3 đến 6 miligam caffeine trên mỗi kilogam (kg) trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với một vận động viên nặng 68kg, người đó có thể nạp vào lượng caffeine khoảng 200 đến 400 miligam - tương đương khoảng 2 đến 5 tách cà phê.
Khuyến nghị chung cho hiệu suất là từ 3 đến 6 miligam caffeine trên mỗi kilogam (kg) trọng lượng cơ thể.
Lưu ý rằng: Đừng dùng quá nhiều caffeine. Nếu cơ thể bạn tiêu thụ nhiều hơn mức 400 miligam có thể dẫn đến các vấn đề như: đau bụng, mất ngủ, lo lắng, nhịp tim tăng nhanh, cùng các tác dụng phụ liên quan khác. Ngoài ra, khi một người tiêu thụ một lượng caffeine quá lớn (khoảng 1,200 miligam) có thể gây ra ngộ độc hoặc co giật, theo FDA.
Thời gian phù hợp uống cà phê trước khi chạy
Nếu bạn là người dung nạp tốt caffeine, khuyến nghị chung là nên uống khoảng 30 đến 60 phút trước khi chạy. Bạn sẽ nhận thấy tác dụng của caffeine nhanh nhất là 15 phút sau khi tiêu thụ, nhưng ảnh hưởng đầy đủ của nó sẽ đạt cực đại khoảng 1 giờ sau đó.
Nếu bạn là người có xu hướng uống cà phê có đường thì nên uống gần với thời điểm chạy hơn - trong vòng 30 phút. Bởi vì đường sẽ xâm nhập vào hệ thống khá nhanh và để tận dụng được lượng đường trong máu cao, điều này sẽ có lợi trong việc tập thể dục.
Trái lại, nếu bạn là người cực kỳ nhạy cảm với caffeine theo cách tiêu cực, thì bạn không nên biến cà phê thành một phần trong thói quen chạy bộ của mình vì có thể gây ra những tác hại cho cơ thể hơn là lợi ích.
Nếu bạn là người dung nạp tốt caffeine, khuyến nghị chung là nên uống khoảng 30 đến 60 phút trước khi chạy.
Lưu ý về việc uống cà phê trước khi chạy
Bất kể bạn uống cà phê khi nào và như thế nào, các chuyên gia đều khuyên rằng nên kết hợp với một số loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện tốt quá trình tập luyện của mình. Bản thân cà phê không cung cấp năng lượng vì nó không phải là thực phẩm chứa calo.
Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu hóa trong vòng 30 đến 45 phút sau khi bắt đầu chạy. Các món ăn nhẹ phù hợp trước khi chạy bao gồm: một lát bánh mì nướng với bơ và mật ong, chuối với bơ đậu phộng hoặc sốt táo cho những người khó dung nạp thức ăn đặc trước khi tập luyện.
Bản thân cà phê không cung cấp năng lượng vì nó không phải là thực phẩm chứa calo.
